ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ
ލައިންގް ފްލޯރ ރޯ ވިތު ބެންޓް ނީ އަކީ ބާރު އުފެއްދުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެންމެ ކުޑަމިނުން ސާމާނު ބޭނުންވާތީއާއި، ކޮންމެ ތަނެއްގައިވެސް ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން، އަދި މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމުގައި މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުން މީހުންނަށް މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ
- އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ޖައްސައިގެން ޑަމްބެލް ޖޯޑެއް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ސީދާ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތަށް ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ވާސިލްވުމުން ނުވަތަ މޭމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ދެން، މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ މޭމަތީގެ މަތީގައި ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައިވާ މޭމަތީގެ މަސްތައް ފިއްތާލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިން ހިފަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހޭނެ ގޮތަށް ހިފަހައްޓާފައި ހުރި ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނުޖެހޭތޯ ބަލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން އަތްތިލަ ރިއްސުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އެކަން ކުރަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަކަށް ވާތީއާއި، ގަސްތުކުރާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށްޓަކައި ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ޑަމްބެލްސް އެއްވަރުވާންދެން މައްޗަށް ގެނައުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ
ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ލައިންގ ފްލޯ ރޯ ވިތު ބެންޓް ނީ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ނިސްބަތުން ސާދާ އަދި އަސަރު ކުޑަ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބޭނުން ނަމަ ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ކަސްރަތު ފަސޭހަ ކޮށްދިނުމަށް ބަދަލު ގެނެވޭނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ނުވަތަ ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނުގެ މިންވަރު މަދުކޮށްގެން ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ?
- ބެންޓް ނީ އާއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ފްލޯ ރޯގައި އޮށޯވުން: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކޮށްގެން ވޯކްއައުޓްގެ ގޮންޖެހުމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ސީދާ ފައިތަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އޮށޯތުން: ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ބެހެއްޓުން، މިއީ ތިބާގެ ކޯ އިތުރަށް އެންގޭޖްވެ، ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވާނެ ކަމެކެވެ.
- ބެންޓް ނީ އާއި ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ފްލޯ ރޯގައި އޮށޯވުން: ކަސްރަތުގައި ޑަމްބެލްސް ހިމަނާލުމުން އިތުރު ބަރުދަނަށް ދިފާއުވެ، މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
- އިންކްލައިން ލައިންގް ފްލޯ ރޯ ވިތު ބެންޓް ނީ: އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން ރޯގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުވެ، އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ވޯކްއައުޓަށް ތަފާތު އިތުރުވާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ?
- ޕުޝް އަޕްސް އިން މޭމައްޗާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ލައިންގް ފްލޯ ރޯ އާއި ބެންޓް ނީ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، ބެކް ފޯކަސްޑް ފްލޯ ރޯ އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސްޑް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ޕްލާންކްސް އަކީ ލައިންގް ފްލޯ ރޯ ވިތު ބެންޓް ނީ ރޫޓިން އަށް މޮޅު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ މުޅި ކޯރުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފްލޯ ރޯ ކަސްރަތުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބެންޓް ނިއު ފްލޯ ރޯ
- އޮށޯވެގެން ރޯ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހޯމް ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ކަސްރަތު
- ފްލޯ ރޯގައި ކަކުލުގައި ރިއްސާފައި ހުރެއެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލައިންގ ފްލޯ ރޯ ޓެކްނިކް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބެންޓް ނިއު ރޯ އާއި އެކު ބެކް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލޭއިންގް ފްލޯރ ރޯ އާއި އެކު ބެންޓް ނީ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
