ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް، މޭމަތި އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އަސާސީ ބާރު ބިނާކުރަން މަސައްކަތްކުރާ އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރަން މަސައްކަތްކުރާ ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާ އަދި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
- ފައި އެއްކޮށް ބަހައްޓައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދައި، މިއީ ފެށޭ މަގާމެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާއިރު މޭމަތީގައި ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމައްޗަށް އަތްލާންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި، މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ދިގުކޮށްގެން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯ ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
- **ބޮޑީ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅަށް ބެލެހެއްޓުން**: ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބެހެއްޓުން. ކަނާތު ކޮނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ނުވަތަ ބުރަކަށި ވައިގެ ތެރޭގައި ތަތްވެގެން ނުދާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޕުޝް އަޕްސް އަށް އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ކޮންޓްރޯލުން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. އަވަސް، ކޮންޓްރޯލް ނުކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވެފައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުވެއެވެ.
- **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހެންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، މައްޗަށް ދާ މަގުގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ހާފް ޕުޝް އަޕްސް އިން ނުލިބޭނެ
ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ގަވާއިދުން ކުރާ ޕުޝް އަޕްތަކާ އަޅާބަލާއިރު ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ފަހަރެއްގައި ކަކުލުގައި ނުވަތަ ފާރެއްގައި ކަސްރަތު ކޮށްގެން ވެސް ކަސްރަތު ބަދަލުކޮށްގެން ވެސް ސްޓޭންޑަޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް އެއް ހަދަން ޖެހޭ ވަރަށް ބާރު ލިބެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?
- ސްޕައިޑަރމަން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް: މިއީ ކޮންމެ ރެޕްއެއްގައި ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ގެނެސް، ކްލޯޒް ހެންޑް ޕޮޒިޝަންގައި ބެހެއްޓުމާއި، ކޯރ އަދި އޮބްލިކްސް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ވިތު ފީޓް އެލެވަޓެޑް: ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ފައި އުފުލާލުމުން، ދަތިކަން އިތުރުވެ، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް އިތުރަށް އަމާޒު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- އެއް އަތް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުގައި އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ، ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުމާއި ބާރު ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކްލޯސް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް: ބުރަކަށީގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކުރުމަކީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، އިތުރު ބާރާއި މަސްތައް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?
- ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް: ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްސް ފަދައިން ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް ވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ ނަމަވެސް ޕެކްޓޯރަލް މަސްތައް ވެސް މާ ބޮޑަށް ޝާމިލްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ސްކަލް ކްރަޝަރސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް ފަދައިން ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް މިއީ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުކޮށް މި މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
- ޓްރައިސެޕް ޕުޝް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކްލޯސް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްސް ޓެކްނިކް
- ކްލޯސް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްސް ކުރާނެ ގޮތް
- މަތީ އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޓްރައިސެޕް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ޕުޝް-އަޕް ވެރިއޭޝަންސް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ޓްރައިސެޕް މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
