ރިންގް ޑިޕްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިންގް ޑިޕްސް އެވެ

ރިންގް ޑިޕްސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ޖިމްނާސްޓިކްސް ނުވަތަ ވެއިޓްލިފްޓިން އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކޮށް، އެހެން ކޮމްޕްލެކްސް ހަރަކާތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ ރިންގް ޑިޕްސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިންގް ޑިޕްސް އެވެ

• ކޮނޑު އުނަގަނޑުގެ ތިރީގައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖަކަށް ވާންދެން ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ތިރިއަށް ދާއިރު، ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޮންޓްރޯލް ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އެންމެ ތިރި ހިސާބަށް އާދެވުމުން، އަނެއްކާވެސް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މޭމައްޗާއި އަތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިންގް ޑިޕްސް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ރިންގް ޑިޕްސް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް ވަރަށް މުހިންމެވެ. ކޮނޑު އުނަގަނޑުގެ ތިރިއަށް ވާންދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. ހަރަކާތަށް އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުން: ރިންގް ޑިޕް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ އަކީ އާންމު ގޮންޖެހުމެކެވެ. ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން. އުދުހެމުން ނުވަތަ އަނގޮޓިތައް ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ގެންދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންކުރުން: ޑިޕް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަހަތަށް އިޝާރާތްކޮށްފައި ހުންނަންވާނީ، ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ނުދާށެވެ. މިކަމުން އެހީތެރިވެދޭނެއެވެ

ރިންގް ޑިޕްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިންގް ޑިޕްސް އެވެ?

ރިންގް ޑިޕްސް އަކީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ކޮންޓްރޯލް ގިނަ އަދަދަކަށް ބޭނުންވެއެވެ. އެހެންކަމުން އެއީ އާންމުކޮށް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު އެއްޗެހި ނޫނެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ބާރު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އުނދަގޫ ކަސްރަތުތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ ބެންޗް ޑިޕް ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އެކަށީގެންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާވެއްޖެނަމަ ރިންގް ޑިޕް ފަދަ އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިންގް ޑިޕްސް އެވެ?

• އަނެއް ވައްތަރަކީ ވެއިޓްޑް ރިންގް ޑިޕްސް ކަމަށާއި، މި ޑިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ކުރާ މީހާ ވެއިޓް ބެލްޓެއް ނުވަތަ ވެސްޓެއް އަޅައިގެން ޑިޕް ހެދުމަށް ބޭނުންވާ ދަތިކަމާއި ބާރު އިތުރު ކުރާ ކަމަށެވެ.
• ސްޓޭޓިކް ހޯލްޑް ރިންގް ޑިޕްސް އަކީ މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން އިތުރުކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށްޓަކައި ޑިޕްގެ އެކި ހިސާބުތަކުގައި ފަރުދުން އަމިއްލައަށް ހިފަހައްޓާ ވައްތަރެކެވެ.
• ރިންގް ޑިޕްސް ވިތު ލެގް ރެއިސް އަކީ ޑިޕްގެ މަތީގައި ލެގް ރެއިސް ޖަހައިގެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވަރޝަނެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ބަލްގޭރިއަން ރިންގް ޑިޕްސް ވެރިއޭޝަންގައި ޑިޕްގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ބޭރަށް އަނބުރާލުމަކީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑު އަހަންމިއްޔަތެއް ދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިންގް ޑިޕްސް އެވެ?

• ރިންގް ޑިޕްސް އަށް ވެސް ޕުލް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
• ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ރިންގް ޑިޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ރިންގް ޑިޕްސްގެ ތެރޭގައި ފޯމާއި ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމަށެވެ.