ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް

ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް، މޭމަތި އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ޕޮޒިޝަނިންގ އަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ހާއްސަ ސާމާނެއްގެ ބޭނުން ނުޖެހި ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް

• ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، މޭމަތި ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެންނެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާނީ ފެށުނު މަގާމަށެވެ.
• މުޅި ދުވަހު ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް

• **ބޮޑީ އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން**: ހަށިގަނޑުގައި ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެން ޖެހެއެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗްކޮށް ނުވަތަ ބިމާ ދިމާއަށް އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މި އެލައިންމަންޓް ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހެންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެ، މޮމެންޓަމްއަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އުނަގަނޑުގެ މަގާމު**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ

ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާތީ ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް އަށް ވުރެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ ކަމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ފަށައި، ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ފޯކަސްކޮށް، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ތަކުރާރުކުރުން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ ކަސްރަތު މޮޑިފައި ކުރެވޭނީ ފައިގެ އިނގިލީގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުގައި ކޮށްގެންނެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާކޮށްގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?

• ޓްރައިސެޕްސް ޕުޝް އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުމުން ޓްރައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.
• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް-އަޕްސް: މިއީ ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އެއް ކަކުލުގެ އުނަގަނޑަށް ގެނެސް، އޮބްލިކްސްގެ އިތުރުން އަތްތިލައާއި މޭމަތީގައި މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
• ޑައިވް ބޮމްބަރ ޕުޝް-އަޕްސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ތިރިއަށް ބުޅާ ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށުމާއި، ބާރެއްގެ ދަށުގައި ޑައިވް ކުރާ ފަދައިން ތިރިއަށް ވަދެ، ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާ، ކޮނޑާއި މޭމަތި އަދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅެއެވެ.
• ޓީ ޕުޝް އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ކުރުން ހިމެނޭ ނަމަވެސް ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އެނބުރުވައި، އެފަރާތުގައި ހުންނަ އަތް ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެން ކޮނޑާއި ކޯރުގެ މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?

• ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްސް އާއި އެއްފަދައިން ހަނި އަތް ބެހެއްޓުމެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ކުރާ މަސައްކަތް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ތަރައްގީ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕްލާންކް: މި ކަސްރަތަކީ ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްތަކުގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބައިވެރިވާ މަސްތައް ކަމަށްވާ ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ވަރުގަދަކޮށް، މި ޕުޝް އަޕްތަކުގައި ޖުމްލަ ފޯމާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.