ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް، މޭމަތި އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ގާބިލްކަމަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ބިނާކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
- ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން، އުނަގަނޑު ދެފަރާތާއި ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ބިމުގައި ޖެހެންދެން ތިރިއަށް ދާއިރު، ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
- ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: ހަށިގަނޑުގައި ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ނުވަތަ ވައިގެ ތެރޭގައި ބުރަކަށި މައްޗަށް ހިނގާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މި ގޯސް ފޯމްތަކުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ބުރަކަށި ރައްކާތެރި ކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު މުޅި ހަށިގަނޑު މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދެ އެވެ.
- ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޕުޝް އަޕް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހެންދެން ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން، ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ހަމަ އެހާމެ މަޑުމަޑުން ކޮއްޕާލާށެވެ. މިގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމުން މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް މެކްސިމަޒް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ އެވެ. 5
ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށެވެ. ފުލް ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނުން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހަކަށް މާ އުނދަގޫވެއްޖެނަމަ، ބާރު ލިބެންދެން ކަކުލުން ފެށިގެން ޕުޝް އަޕްތައް ކޮށްގެން އެކަން ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?
- ޓްރައިސެޕް ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބެހެއްޓިފައިވާއިރު، ތިރިއަށް ތިރިކޮށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިއަށް ޖައްސާފައި ހުރެއެވެ.
- ސްފިންކްސް ޕުޝް-އަޕް: މި ޕުޝް-އަޕް ވެރިއޭޝަން ފެށެނީ ކުރިއަތް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަކުންނެވެ. އެއަށްފަހު އަތްތިލަ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ އެއްފަހަރާ ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު، ފަހަތަށް ތިރިކޮށްލާފައި ކުރިއަތް މައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ޓައިގަރ ބެންޑް ޕުޝް އަޕް: ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ބެންޑްކޮށްގެން ކުރިއަތް ބިންމައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްޓަކައި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- ވަން-އަރމް ޕުޝް-އަޕް: މި އެޑްވާންސް ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ އެންމެ އަތުން ޕުޝް-އަޕް ކުރާއިރު، އަނެއް އަތުން ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ބުރަކަށީގެ ފަހަތުން ނުވަތަ އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ނުކުމެވޭނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?
- ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް: ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްސް ފަދައިން ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް ވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާއިރު، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ތަރައްގީވެއެވެ.
- ސްކަލް ކްރަޝަރސް: ސްކަލް ކްރަޝަރސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތްކޮށްގެން ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
- ބޮޑީވެއިޓް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ކްލޯސް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް އިންސްޓްރަކްޝަންސް
- މަތީ އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އަތްތިލައަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް ޕުޝް-އަޕް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ކްލޯސް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް ގެ ފައިދާތަކެވެ
- ކްލޯސް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްސް ކުރާނެ ގޮތް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ މަތީ އަތް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ޓްރައިސެޕްސް ޓްރެއިނިންގ
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ޕުޝް-އަޕް ވެރިއޭޝަންސް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
