ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް، މޭމަތި އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖިސްމާނީ ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ޓޯންކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ނުވަތަ އެހެން ކުޅިވަރުތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
- ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓިފައި ހުރުމާއި، ފަޅައިގެން ނުދާނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.
- މޭމަތި ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން ތިރިވަމުން ގެންދާށެވެ.
- މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށޭ މަގާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މުޅި ދުވަހު ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
- ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ކޮށްފައި ބެހެއްޓުން: ހަށިގަނޑުގައި ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެން ޖެހެއެވެ. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ނުވަތަ ބުރަކަށި މާ މައްޗަށް އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ. މި އެލައިންމަންޓް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
- ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކޮންޓްރޯލް އާއި އެކު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޕުޝް-އަޕްގެ އަޑި: މޭމަތި ތަޅުންގަނޑުން މަދު އިންޗިއެއްހާ ދުރުގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މިއީ ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ އެންމެ ގިނައިން ފައިދާ ހޯދުމަށް މުހިއްމު ކަމެކެވެ
ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު ބާރެއް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް ރިޕީޓިޝަން ނުވަތަ ސެޓްތަކުގެ އަދަދު އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަކުލުގައި ޕުޝް އަޕް ކޮށްގެން އެކަށީގެންވާ ބާރެއް ލިބެންދެން ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?
- ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް-އަޕް: ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު، އެއްފަހަރާ ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލައި، ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ކޯރާއި އޮބްލިކްސް ޖައްސާލައެވެ.
- އެއް އަތް ޕުޝް އަޕް: މިއީ ހަމައެކަނި އެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ޕުޝް އަޕް ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމުން، ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް އޮންނަ ޑިމާންޑް ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެއެވެ.
- ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕް: ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުސް ތަނެއްގައި ފައި ބަހައްޓާއިރު، މިކަމުގެ ސަބަބުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް އިތުރަށް އަމާޒުވެއެވެ.
- ޕްލައިމެޓްރިކް ޕުޝް-އަޕް: މި ގޮވާ ވައްތަރުގައި ބިމުން އަތް އުފުލާލެވޭ ވަރަށް ބާރަށް ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ބާރާއި ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް?
- ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް: ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްސް އާއި އެއްގޮތަށް ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް އިން ވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ބޮޑު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީ، މި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް މާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ސްކަލް ކްރަޝަރސް: ސްކަލް ކްރަޝަރސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ކުރިއަތާއި އަތްތިލަ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްގެ ފޯކަސް އޭރިއާތައް ފުރިހަމަވާ ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- މަތީ އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޓްރައިސެޕް ޕުޝް އަޕް ރޫޓިން
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ޓެކްނިކް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ޓްރައިސެޕް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ފޯމް ގައިޑް
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
