ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ

ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންތަކުގައި ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ

• ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް އަދި ކަނާތް ފަރާތަށް ގެންގޮސް އުނަގަނޑު ހުރަސްކޮށް، ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި ކަރުވާލާ ފަދައިން ވައްޓާލާށެވެ. ދެފައިގެ މެދުގައި ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބަހާލެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑު ސްކުއަރކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު މަދުވެގެން 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އަމިއްލައަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް އަދި ވާތްފަރާތަށް ގެންގޮސް އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ކުރާ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ލަންޖް ހެދުމަށް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އެކަން ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތް އަވަސްކޮށްލުމެވެ، މިއީ ބެލެންސް ގެއްލި ނުވަތަ ފޯމް ނުރަނގަޅު ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެއް ފައިން ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި، އަނެއް ފައިގެ ފަހަތުން ހުރަސްކޮށް، ކަރޓްސީއެއް ކުރާ ފަދައިންނެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބުރިވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކަކުލުގެ އެލައިންމަންޓް: ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަނީ ސީދާ ކުރިމަތީ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެ ކަމަށާއި ފުއްޕާމޭގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާ ކަމަށެވެ. މިއީ ކަކުލަށް އަނިޔާ ވެދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކ

ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު އެ ހަރަކާތް ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާދަޔާ ހިލާފު ތަދެއް ނުވަތަ އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ހެލްތްކެއާ ޕްރޮވައިޑަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ?

• ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް: ކަރޓްސީއެއްގައި ފަހަތު ފައި ފަހަތަށް ހުރަސްކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ސީދާ ސައިޑަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް މާ ބާރަށް އަމާޒުކުރެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކާއެކު ލަންޖަކަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކަސްރަތަށް ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކުރުމެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުވެ، ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލުމުން ކޮނޑާއި އަތްތިލަ މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ކުރާއިރު، އަތްތިލައާއި ކޯރަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ?

• ސްޓެޕް އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް އާއި އެއްގޮތް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ފޯކަސް ކުރަނީ ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖްގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކުރުމަށެވެ.