ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ
ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ބުރަކަށި އަދި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނަކަށް ވާއިރު، ފަރުދީ ބާރާއި ފަސޭހަކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ
- ޑިކްލައިން ބެންޗުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ދެއަތުން ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ސީދާ މޭމަތީގައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ ފަހަތުން އާކް މޮޝަނެއްގައި މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މޭމައްޗާއި ލެޓްސް ފޮޅާލަން ޖެހޭ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުރުމުން މޭމައްޗާއި ލެޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި ޑަމްބެލް އަނބުރާ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އޮމާންކޮށް ބެހެއްޓުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުރި ގޮތް ރަނގަޅުތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތް ހުންނަންވާނީ ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއްގައި، ބަރުދަނުގެ މަތީ ބައި ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ. ގޯސްކޮށް ހިފަހައްޓައިފިނަމަ ކޮންޓްރޯލް ނުކުރެވި، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މާ ބާރަށް ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މަތީ އަތްތިލަ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަރުދަން ދަށްކޮށްލުމަށްފަހު، މޭމަތީގެ މައްޗަށް ފަހަތަށް ދަމާލާށެވެ. ފުރިހަމަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ބޭނުން ނުކުރުމަކީ އޭގެ އަސަރު ހަނިކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ
ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް ބަޑީއެއް ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހަން ހަނދާން ކުރާށެވެ އަދި އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ހުއްޓާލުން.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ?
- ކޭބަލް ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި އެއްގޮތަކަށް ވެސް ދިފާޢު ނުކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ: މި ވަރޝަން ޕާފޯމް ކުރަނީ އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކަމަށާއި، މިއީ ބާރުގައި ހުރި އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރޝަނެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަރުދަން ނުލިބޭ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ބަދަލަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބޭނުންކޮށް، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތަށް ބެލެންސްގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ?
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ މަތީ ބަޔަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް ކަސްރަތަކީ ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ގެ ތެރޭގައި ޓްރައިސެޕްސް އާއި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ ތިރީ ބައި މަސައްކަތް ކުރުމުން ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވެސް ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ
- ޑިކްލައިން ބާބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ
- ބާބެލް އާއި އެކު މޭމަތީގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު
- ބާބެލް މޭމަތީގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ
- މޭމައްޗަށް ބާބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ޓެކްނިކް
- ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ކުރާނެ ގޮތް
- ބާބެލް ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ ގައިޑް
- ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ އިން މޭ ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑިކްލައިން ޕުލޯވަރ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
