
ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް
ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް އަކީ ފަސޭހަ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ޓެންޝަން ފިލުވައިދީ، ކަރުގެ ރިހުން ކުޑަކޮށްދެ އެވެ. މިއީ ކޮމްޕިއުޓަރުގެ ކުރިމަތީގައި ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ ޕޯސްޗަރ ދަށްވުމުން ނުވަތަ ސްޓްރެސްގެ ސަބަބުން ގިނައިން ކަރު ހަރުވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ކަރުގެ ޖުމްލަ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ނުތަނަވަސްކަން ކުޑަވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް
- ކަރުގެ ކަނާތްފަރާތުގައި މަޑުމަޑުން ފޮޅިފައިވާހެން ހީވާންދެން ކަންފަތް ކޮނޑާ ދިމާއަށް ގެނެސް މަޑުމަޑުން ބޯ ކަނާތްފަރާތަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- މިހާރު ކަނާތު ޖީބަށް ބަލަން އުޅޭ ފަދައިން މަޑުމަޑުން އެނބުރި ބޯ ޑައިގޮނަލީ ތިރިކޮށްލުމުން ކަރުގެ ފަހަތު ކަނާތް ފަރާތަށް ސްޓްރެޗް އިތުރުވާނެ އެވެ.
- މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް ނޭވާލާ ސްޓްރެޗް އަށް ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބޯ އަނބުރާ މަރުކަޒަށް އުފުލާލުމަށްފަހު އަނެއް ފަރާތުގައި މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން އަދި ސްޓޭޑިއަމް: ބޯ އެއްފަރާތަކަށް އަނބުރާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑައިގޮނަލީ ޓިލްޓް ކުރާނީ ބުރަކަށިން ކަކުލުގައި އަތްލާން އުޅޭ ފަދައިންނެވެ. ދޫކޮށްލުމުގެ ކުރިން 15-20 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާފައި އަނެއް ފަރާތުގައި ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ސްޓްރެޗް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ ކުއްލިއަކަށް ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތައް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އޯވަރސްޓްރެޗް ނުކުރައްވާ: މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ވުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ނަމަވެސް، ތަދު އިހުސާސް ކުރެވިގެން ނުވާނެއެވެ. އެކަން ކޮށްފިނަމަ މާ ދުރަށް ފޮޅިފައި ހުރުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާފައި ހަމައެކަނި ސްޓްރެޗް ކުރާނީ މަޑު ޓެންޝަން އެއް އޮންނަ ހިސާބަށެވެ. މާ ބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ ކަރުނަ ނުވަތަ އެނޫންވެސް އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ގަވާއިދުން ބްރޭކް ދިނުން: ޚާއްސަކޮށް ގިނަ ދުވަހު އިށީނދެ ނުވަތަ ކޮޅަށް ހުރުމުން ކަރުގެ ޓެންޝަން ފިލުވުމަށް ރޫޓިންއެއްގެ ތެރެއިން މި ސްޓްރެޗް ކުރާނަމަ ގަވާއިދުން ބްރޭކް ނަގާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ
ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު މުޅިން ވެސް ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަރުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުމަށް ފަސޭހަ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން ޕާފޯމް ކުރުން ހަނދާން ބެހެއްޓުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހެލްތު ޕްރޮފެޝަނަލަކާ ނުވަތަ ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ފިޓްނަސް އިންސްޓްރަކްޓަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް?
- ސްޓޭންޑިންގ ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކަރުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން ބޯ ޑައިގޮނަލް ގޮތަކަށް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މަޑުމަޑުން އަނބުރާލާ ގޮތަށެވެ.
- ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް ވިތު އަރމް އެސިސްޓެންސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ބޯ އިތުރަށް ސްޓްރެޗް އަށް ދަމައިގަނެ، އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް ވިތު ޝޯލްޑަރ އެލެވޭޝަން: މިއީ ސްޓްރެޗް ކުރާ ކަރުގެ އެއްފަރާތުގައި ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލުމެވެ، މިއީ ސްޓްރެޗް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް ވިތު ރެސިސްޓެންސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްޓްރެޗް އަށް ދެކޮޅު ހެދުމަކީ އަތަށް ތިރިކުރާއިރު ބޯ ލުއިކޮށް ފިއްތާލުމުން ކަރުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ އިތުރުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް?
- ކުރިއަށް އަދި ފަހަތަށް ތިރިކުރުން: މި ކަރުގެ ކަސްރަތަކީ ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވިޔަސް އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު ޕްލޭން އޮފް މޮޝަންއެއްގައި ކަމުން ކަރުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިތުރުވެއެވެ.
- ސައިޑް ނެކް ސްޓްރެޗް: މި ކަސްރަތަކީ ކަރުގެ ސައިޑް މަސްތައް ސްޓްރެޗްކޮށް، ކަރުގެ ވަށައިގެންވާ ހުރިހާ މަސްތަކަށް ފުރިހަމަ ސްޓްރެޗިންގ ރޫޓިންއެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ކަރުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް
- ނެކް ފްލެކްޝަން ސްޓްރެޗް އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަރުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑައިގޮނަލް ނެކް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ކަރު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ބޮޑީވެއިޓް ނެކް ފްލެކްޝަން
- ކަރު ސްޓްރެޗިންގ ޓެކްނިކްސް
- ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ކަސްރަތު
- ގޭގައި ކަރުގެ ކަސްރަތުތައް
- ނެކް ފްލެކްޝަން ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ޑައިގޮނަލް ނެކް ސްޓްރެޗިންގ އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑައިގޮނަލް ފްލެކްޝަން ނެކް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















