ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެއް ކަމަށާއި، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެއް ކަމަށާއި، އަމާޒަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އިތުރުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް އެހީތެރިވެދީ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ފަސޭހަކަމާއެކު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ބޮލުގެ މައްޗަށް އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، އަނެއް ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އަނެއް އަތުން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާއިރު، މިކަމުން އެއް ތަކުރާރުވުން ފުރިހަމަވެގެންދެއެވެ.
- ކޮންމެ އަތެއްގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ބަރުދަންތައް އުފުލާ ތިރިކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމާއި، މޮމެންޓަމް އިން އެ މަސައްކަތް ކުރަން ދޫކޮށްލުމެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލުވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ބަރުދަންތައް ދަށްކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު، އުފުލާއިރު ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ރިތްމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ކަމަށާއި، މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ލިބެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޕްރެސް ކުރާއިރު ފަހަތަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އެމީހުންގެ ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ފުރަތަމަ ގައިޑް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން، ހަމައެކަނި ކޮނޑުގައި ނޫން ކަމަށާއި، ބެލެންސް އަށް ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށްގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ވައްތަރަކީ މައްޗަށް ފިތާލުމުން ޑަމްބެލްތައް އެނބުރުވައި، ފުރިހަމަ ހަރަކާތެއް ފޯރުކޮށްދީ، ކޮނޑުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް ޕްރެސްކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ކޯ އެންގޭޖްމަންޓެއް ބޭނުންވާ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ޕްރެސްގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް ކަމަށްވާ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކޮނޑު ޕްރެސް ކުރާއިރު ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްތަކެއް ކަމުން ޕްރެސް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރު ބާރަކާއި ވަރުގަދަ ކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދެ އެވެ.
- ޕުޝް އަޕްސް އިން ވެސް ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭއިރު، ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކުރާއިރު މުހިއްމު ސަޕޯޓިން މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވެރިއޭޝަންސް
- އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޮނޑުތަކަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- މަތީ ހަށިގަނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ބަދަލު ޑަމްބެލް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އަލްޓަނޭޓިވް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
