ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީއާއި ބެލެންސް އިތުރުކުރުމުގެ ޤާބިލުކަން ލިބިފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޮންމެ އަތެއްގެ މިނިވަން މަސައްކަތެއް ކުރެވޭތީ، ބާރުގެ އިމްބެލެންސްތައް އިސްލާހުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި، އެކަމަކު ތަޅުލާފައި ނުވާހާ ހިނދަކު ބޮލުގެ މަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވެ، ހަމަ އެ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު މައްޗަށް ފިތާލުމުން ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޮނޑުގެ މައްޗަށް އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ޑަމްބެލް އުފުލުމާއި ތިރިކުރުމުގައި ވެސް ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އެ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ އެއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- **ސްޓޭބަލް ކޯ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ބުރަކަށި އާޗްކޮށް ނުވަތަ އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ބުރަކަށީގެ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްކޮށްދޭ އާންމު ގޯސްތަކެކެވެ.
- **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާއިރު އުނަގަނޑު ފުރިހަމައަށް ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކުޑަކޮށް ބެންޑް އިން ކޮށް ބެހެއްޓުން
ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ވަން އާމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ފޯމަށް އިތުބާރު ކުރެވޭހާ ހިނދަކު ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް?
- އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް ޑަމްބެލް މައްޗަށް ފިތާލުމުން އަނެއް ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ސްވިޗް ކުރާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މޭމަތީގެ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްތަކުން ފެށިގެން އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ކަމަށާއި، މައްޗަށް ފިތާލުމުން އަތްތިލަ ކުރިއަށް މޫނު އަނބުރާލުމެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މިއީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕްރެސްގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި ޑަމްބެލްތައް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ކުރިމަތިލާފައި ބެހެއްޓުމަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް?
- އަޕްރައިޓް ރޯ އަކީ ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޮނޑުތައް ވަރުގަދަ ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޓްރެޕްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- އަދި މޭމަތި، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށްގެން ވަން އާމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށް، ބެލެންސްޑް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް ބޭނުންވާ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވިދާނެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- އެއް އަތް ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު އިންޑިވިޖުއަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ސިންގަލް ހެންޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
