ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން އޯވަހެޑް ޕްރެސް އަކީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު އަދި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު ބިނާކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ވެއިޓްލިފްޓަރުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި މަސްތަކުގެ މާސް އާއި ޓޯން ބިނާކުރުމަށް ނޫން ކަމަށާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ދިރިއުޅުމުގައި ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
- ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ބޮލުގެ މައްޗަށް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- ހަމައެކަނި މޮމެންޓަމް ނޫން ނަމަވެސް ބަރުދަންތައް ހިފެހެއްޓުމަށް މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ތިރިކޮށް، މައްޗަށް އަރާ މަގުގައި ހުރި ފޯމްގައި ހުރި ގޮތަށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
- **އެވޮއިޑް ރަޝިންގ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ރެޕްސް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. ޑަމްބެލްސް އުފުލާލުމާއި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރު ވެސް ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތައް ގިނަ ދުވަހު ޓެންޝަންގައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ނޭވާލުމަށް ފޯކަސްކުރުން**: ކޮންމެ ވެއިޓްލިފްޓިން ކަސްރަތަކަށް ވެސް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބަރުދަންތައް ދަށްކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު މައްޗަށް ފިތާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަކަތަގެ މިންވަރު ދެމެހެއްޓުމަށާއި ބޮލުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރުމަށް ހާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް ކުރާ ވަރަށް ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް?
- އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި، ދެ ޑަމްބެލް އެއްކޮށް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ޑަމްބެލްސް އިން ފެށިގެން ނަމަވެސް އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް، އަދި މައްޗަށް ޕްރެސް ކުރާވަރަކަށް އަތްތިލަ އެނބުރުވައިގެން ކުރިއަށް ޖެހެއެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޮންމެ އަތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓަނީ ބައެއް މީހުންނަށް މާ އަރާމު ވެދާނެ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިންނެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް?
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރެއިސް ކުރުމުން ލެޓަރަލް އަދި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސްގެ ފައިދާ އިތުރުވެ، އޯވަހެޑް ޕްރެސް މޫވްމަންޓަށް މުހިންމު ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.
- ސީދާ ރޯތަކަކީ ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން އޯވަހެޑް ޕްރެސް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން އެއީ ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް ކަސްރަތު
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލްސް އިން އޯވަހެޑް ޕްރެސް ކޮށްލާށެވެ
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ކޮޅަށް ހުރެގެން ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކޮށްލާށެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުން
- އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ރޫޓިން
- ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
