ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ވެސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް
- ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ސީލިންގާ ދިމާއަށް އެއް ޑަމްބެލް އުފުލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މަތީގައިވާ ހަރަކާތް އަނެއް އަތުން ތަކުރާރުކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ކޮންމެ އަތެއްގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެން ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް މޫވްމަންޓް ކޮންޓްރޯލް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާ ތިރިކުރުން. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އަދި އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ހިފެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ ޑަމްބެލްސް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުން
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް?
އާދެ، ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް ކުރެވޭނެ ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް?
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރުގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ތަފާތު ޑަމްބެލްސް އިން ފެށިގެން ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ނަމަވެސް އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން، މައްޗަށް ފިތާލުމުން އަތްތިލަ އެނބުރުވައި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އެނބުރުވުން ހިމެނެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޕްރެސް: މި ވައްތަރަކީ ސްޓޭންޑަޑް ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތް ވައްތަރެއް ނަމަވެސް މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގައި ފަސޭހަ ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ސިންގަލް އާމް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި އިށީނދެގެން ތިއްބާ އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް ފިއްތާލުމުން އެއް ކޮނޑަށް އެއްފަހަރާ ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕްރެސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ފަށާނީ އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާންނެވެ. ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ފިތާލާ ވަރަކަށް
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް?
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ ވެސް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެއީ ހާއްސަކޮށް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޕްރެސް އާއި ގުޅިގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޖުމްލަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާނެ އެއްޗެކެވެ.
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި ކޮނޑުތަކާއި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް
- "ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް"
- "އިށީނދެގެން ތިބި އަލްޓަނޭޓިވް ޑަމްބެލް ޕްރެސް"
- "ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް"
- "ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު"
- "ބަރުދަންތަކާއެކު އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް"
- "ކޮނޑަށް އިށީނދެގެން ތިބި ޑަމްބެލް ޕްރެސް"
- "ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް"
- "ކޮނޑުގައި ފިރުމާލުމަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް"
- "އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ޕްރެސް އިށީނދެގެން"
- "ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ކަސްރަތުކުރުން".
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
