ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އޮލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވަކިވަކިން އަތް ތަމްރީނު ކުރެވޭތީ، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ ވަރސައިޓިލިޓީއާއި އެފެކްޓިވް ކަމަށް ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއެއްގައި ވެސް ފަސޭހައިން ހިމަނާލެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ
- ބެންޗާ ދިމާއަށް ބުރަކަށި ވަރުގަދަކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ސްޓެބިލިޓީ ހޯދުމަށްޓަކައެވެ.
- އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން އެއް ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، އަނެއް ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- އުފުލިފައިވާ ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ސްޕީޑެއްގައި ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އަނެއް އަތުން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފަރާތެއްގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާލުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ބަރުދަންތައް މައްޗަށް އުފުލާ ތިރިކުރުން. މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭނެ ކަމަށާއި ކޮނޑު ނުވަތަ އަތްތިލަ ނޫން ކަމަށެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ މަސްތަކުގައި ބުރަވެދާނެ ނުވަތަ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒް ވެދާނެ އެވެ. މާ ލުއި ނަމަ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުކުރެވޭނެ އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ނަމަވެސް އުނަގަނޑުގައި ތަޅުނުލާ ނިމެންދެން ޑަމްބެލްސް އުފުލާލާށެވެ،
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި، އަރާމު އަދި މާ ބަރު ނުވާ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކުން ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ފަށަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ?
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ވައްތަރަކީ ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ޑަމްބެލްސް އިން ފެށިގެން އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ޑަމްބެލްސް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލުމުން އަތް އެނބުރުވުމެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް އުފުލާލައެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ޑަމްބެލްތައް ސީދާ ދެފަރާތަށް އުފުލާލައިގެން، އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓުމެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކުރަނީ އިށީނދެގެން ތިއްބާ ކުޑަކޮށް ބެންޑްވެ، ޑަމްބެލްތައް ސީދާ ދެފަރާތަށް އުފުލާލައިގެން، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބެންޑްކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ?
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް އިން ވެސް ޓްރެޕެޒިއަސް އަދި ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާތީ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށް، ޕްރެސް މޫވްމަންޓަށް މުހިންމު ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
- ޕުޝް އަޕް އަކީ ރޫޓިންއަށް ވެސް ރަނގަޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، އެއީ ހަމައެކަނި ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މޭމައްޗާއި ކޯރު ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ކޮނޑުގައި ބަދަލުކޮށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިށީނދެގެން ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކޮނޑުގެ ތަމްރީނު ބަދަލުކުރުން
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން ބަދަލު ޑަމްބެލް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކޮނޑުތަކަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކޮނޑުގައި އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
