ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް

ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ހަރަކާތްތެރިވާ ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް

• ކޯރު ތަތްވެފައި ބުރަކަށި ސީދާވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށްލުމަށްފަހު އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• ސެޓް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު ޑަމްބެލް އަނެއް އަތަށް ބަދަލުކޮށް އަނެއް އަތަށް ވެސް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ޑަމްބެލް މާ އަވަހަށް އުފުލުމާއި ނުވަތަ ތިރިކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ރަނގަޅު ނަތީޖާތަކެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
• **ރަނގަޅު ބަރުދަން:** މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ އާންމު ގޯހެކެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. 10-12 ރިޕްސް އަށް އަރާމުކޮށް އުފުލޭ ބަރުދަނަކުން ފަށާށެވެ. ބާރު ބިނާވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ

ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ވަން އާމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. ނަމަވެސް ފަށަން މުހިންމީ އަރާމު އަދި މެނޭޖް ކުރެވޭ ބަރުދަނަކުންނެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލަން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ އެމީހުން އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް?

• ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް ކޯރާއި ތިރީ ހަށިގަނޑު އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ވަން އަރމް އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ އެނބުރުވުމެވެ. ތިބާގެ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ފަށައި، ދެން ޑަމްބެލް މައްޗަށް ފިތާލުމުން ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އެނބުރުވާލައެވެ.
• ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޕުޝް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ދިގުކޮށް މޮމެންޓަމް އުފެއްދުމަށް ފަހު، ބަރު ބަރުދަންތައް އުފުލޭނެ އެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި، ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކޮނޑުގެ މަސްގަނޑުގެ މަތީ ބަޔަށް ބާރުއަޅައިގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް?

• އަޕްރައިޓް ރޯސް: އަޕްރައިޓް ރޯސް އިން ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ކޮނޑާއި ޓްރެޕް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދިނުމެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑު ޕްރެސް ކުރާއިރު ވެސް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްގަނޑަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.