ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން، އަދި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ޓޯންޑް އަޕަރ ބޮޑީއެއް ހާސިލްކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ބޯޅަ މަތީގައި ސްޓޭބަލް ކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ފޮޅިފައި ހުންނަ ނަމަވެސް ތަޅު ނުލެވޭހާ ހިނދަކު ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ފިތާލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ފަހަތަށް ލެނގިލުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. މި އާންމު ގޯހަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ގޯހެކެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް އެކަން ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ
ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ބަރުދަނާއި ތަކުރާރުކުރުން އިތުރުކުރަން ޖެހެނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ބޯޅައެއްގެ ބަދަލުގައި ބެކްރެސްޓެއް ޖަހާފައި ހުންނަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ތިބުމަކީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ޑަމްބެލްތަކުން ފެށިގެން ނަމަވެސް އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ. މައްޗަށް ފިތާލުމުން އަތްތިލަ އެނބުރުވާލަނީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، މިއީ ތިބާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ތިބާގެ ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ އަލްޓަނޭޓިންގ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި، ތިބާ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތުން ކޮނޑު ފިއްތާލުމުގެ ތެރޭގައި ވެސް ހަރަކާތްތެރިވާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އެކަހެރިކޮށްދެއެވެ. ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓަށް ހިތްވަރު ލިބިގެންދެއެވެ.
- ކަސްރަތު ބޯލް ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑު ޕްރެސް ކުރާއިރު ސިނަޖިސްޓިކް މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތަކުގައި ބާރު ބިނާކުރުމަކީ ކޮނޑު ފިއްތާލުމުގެ ތެރޭގައި އިތުރު ބާރެއް ފޯރުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ކަސްރަތު ބޯޅައެއްގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު މުހިއްމު ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒްސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- އިށީނދެގެން ތިބި ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޑަމްބެލް ޕްރެސް
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް
- ފިޓްނަސް ބޯލް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ސީޓެޑް އޮން ބޯލް
- ކަސްރަތު ބޯޅަ ޑަމްބެލް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
