ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ވެދާނެ ސަބަބަކީ މިއީ ހަމައެކަނި ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބާރު އުފެއްދުމުގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލައިގެން، މޭމައްޗާއި ބޯ މައްޗަށް ޖައްސައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށްލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ކަކުލުގެ ތަންކޮޅެއް ތިރިއަށް ނުވަތަ އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ ވަރަށް ތިރިއަށް ދާންދެން ތިރިއަށް ތިރިވެ، ކަކުލު ހުޅުތައް ފައިގެ އެއްވަރަށް ހުރެ، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ނުދާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އަތުގައި ހިފައިގެން ޑަމްބެލް އެއްވަރަކަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ހުރެ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• **ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން:** މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ ކުރިއަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މޭމަތި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• **ރަނގަޅު ޑަމްބެލް ހިފެހެއްޓުން:** ދެއަތުން ޑަމްބެލް ވަށައިގެން ހިފަހައްޓާށެވެ. ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓަންވާނީ އަތް ދިގުމިނުގައި ސީދާ މޭމަތީގެ ތިރީގައެވެ. އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހުމަށްޓަކައި ހިފަހައްޓާފައި ހުރި ނަމަވެސް މާ ބޮޑަށް ތަތްވެފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** އާންމު ގޯހަކީ މޫވްމަންޓް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. މާ އަވަހަށް ސްކޮޓް އަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން

ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާ ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތައް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަލަށް އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، މާބޮޑަށް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ނުކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހަން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް ވިތު ހީލް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްކޮޓްގެ މަތީގައި ހީލް ރެއިސް އެއް އިތުރުކޮށް ކަކުލު ހުޅުން ޖައްސާލައެވެ.
• ޑަމްބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް ޓު ހައި ޕުލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ޑަމްބެލް ސްކޮޓްގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ދަމާލައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.
• ޑަމްބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް ވިތު އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގެ ތެރޭގައި ސްކޮޓްގެ މަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސްކޮށްގެން ކޮނޑާއި އަތްތިލަ މަސައްކަތް ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ސްކޮޓްގެ މަތީގައި ބައިސެޕް ކަރލް އެއް އިތުރުކޮށްގެން އަތްތިލަ ޖައްސާލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބާ ގްރިޕް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: މިއީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާތީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިތަކަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާތީ، ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްގައި ކުރިމަތީގައި ލޯޑް ކުރާ ބަރުދަނަކީ ފޯމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ .
• ހިނގާ ފުއްޕާމޭ: ހިނގާ ފުއްޕާމޭއަކީ ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާނީ ސުމޯ ސްކޮޓް ފަދަ ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޯޑިނޭޝަނަށް ގޮންޖަހާ ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރާތީ އެވެ.