ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް

ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް، ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ، އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ނުވަތަ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް ތަފާތު އިތުރުކުރުމުގެ އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް

• ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ އެއްފަރާތަކަށް ވާގޮތަށް، ދެފަރާތުގައި އަތްތިލަ ދިގުމިނުގައި ތަޅުވާށެވެ.
• ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ވީހާވެސް ދުރަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމަތީގައި އަތްލާން ޖެހޭއިރު ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައެވެ.
• ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ކުރިމަތީ ހީލް ސްޓެޕްގެ ތެރެއަށް ދުއްވައިގެން ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް

• ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން: ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތެދުކޮށް، އުނަގަނޑު ސްކުއަރކޮށް ބެހެއްޓުން. ކުރިއަށް ނުވަތަ އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ފައި އާއި އެއްވަރަށް ކަމަށާއި ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ދިގުވެފައި ނުވާނެ ކަމަށެވެ. މިއީ ކަކުލުގެ ހުޅުގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވުމުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރާށެވެ. ހަލުވި، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި، މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުވާނެ އެވެ. ފަހަތު ކަކުލު ހުޅު ބިމުން ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ޑަމްބެލް ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. އެއީ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރެވޭ ވަރަށް ބަރު އެއްޗަކަށް ވާން ޖެހޭ ނަމަވެސް އެއީ ނޫނެވެ

ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހޭއިރު ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ފަދަ ފޯމުގައި ގޯހެއް ނުހެދުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު މި ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް?

• އިތުރު ބަރުދަން އުފުލޭނެ ވައްތަރަކަށް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އާއި އެކު ބާބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޓްރައި ކޮށްލައްވާށެވެ.
• ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އާއި އެކު ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އަކީ މޭމަތީގައި ކެޓްލްބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އާއި އެކު ބޮޑީވެއިޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ އާ ކުޅުންތެރިންނަށް ނުވަތަ ފޯމާއި ބެލެންސް އަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް ވެސް ރަނގަޅު ވައްތަރެކެވެ.
• ކުރިއަރާފައިވާ ގޮންޖެހުމަކަށް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އާއި އެކު ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޓްރައި ކޮށްލައްވާއިރު، ފަހަތު ފައި ވެސް ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި އުފުލާލާފައި ހުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް?

• ހިނގާ ފުއްޕާމޭ: ހިނގާ ލުންގްސް އިން ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ކޯޑިނޭޝަނާއި ބެލެންސް އަށް ގޮންޖަހާ ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓެއް ފޯރުކޮށްދިނުމާއި، ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ގޮތަށެވެ.
• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އިން ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވޭޓެޑް ފުރިހަމަ ކުރަނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ނަމަވެސް ލޯޑް ޑިސްޓްރިބިއުޝަންގެ ތަފާތު ގޮތެއް ގެންގުޅެގެންނެވެ.