ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ސްކޮޓަކީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ޑަމްބެލް ބަރުދަންތަކާއެކު އެޖަސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ދުވާލަކު ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

• ސްކޮޓް ފަށާނީ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ގޮނޑިއެއްގައި އިށީންނަން އުޅޭ ފަދައިން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން މޭމަތި ތެދުކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށްގެންނެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީންކޮށް، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަން ކުރުކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ކޮޅަށް ތެދުވެވޭނެއެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

• ބަރުދަން ހޮވުން: ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ޑެޕްތް އޮފް ސްކޮޓް: އުނަގަނޑު ބިމާ އެއްވަރުވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މާ ފުންކޮށް ދިއުމަކީ ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެއް ކަމަށާއި އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ފުންކޮށް ނުދިއުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، އެކްސްއެޗް

ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފަށަން ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެމީހުންގެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނަކުން ފަށައި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ގައިޑް ދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ސުމޯ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ދެއަތުން ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ކުރިމަތީގައި ތަޅުވާލަން ދޫކޮށްލާއިރު ފައި ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ފަތުރާފައި ހުރެއެވެ.
• ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން އެއް ފައި ކުރިއަށް އަދި އަނެއް ފައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، އޭގެ ފަހުން ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރަން ޖެހެއެވެ.
• ސްކޮޓް ޓު އޮވަރހެޑް ޕްރެސް: މިތަނުގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ސްކޮޓް ކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުންނައިރު ބޮލުގެ މައްޗަށް ބަރުދަންތައް ފިތާލާށެވެ.
• ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ތިރިއަށް ސްކޮޓްކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް އަދި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ޑަމްބެލް ސްކޮޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ސްކޮޓް ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ވަރަށް މުހިންމު މަސްތަކެއް ކަމަށެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: ކަލްފް ރެއިސް ޓާގެޓް ކުރަނީ ފައިގެ ތިރީ މަސްތަކަށެވެ، މިއީ ސްކޮޓް އެއް މައްޗަށް ދާއިރު ޝާމިލްވާ މަސްތަކެކެވެ؛ މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ސްކޮޓް ޕާފޯމަންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.