ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ

ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބޭނުންކުރާ ޑަމްބެލްތަކުގެ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީއެއް ހުރުމުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ

• ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ ކަކުލާއި އެއްވަރަށް ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަނީ ތަޅުންގަނޑުން ވަކިން އުދުހެމުންދާ ކަމެވެ.
• ކުރިއަށް ޖެހިލުންވުމަކުން ދުރުހެލިވެ، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
• ފަހަތު ފައި ކޮއްޕާލާފައި، އެނބުރި ކޮޅަށް ހުރި ހާލަތަށް ދާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން ވެސް ހަމަ މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ދެވަނަ ޓިޕް އަކީ ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އާއި އެކު ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. ލުންގް އަށް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ހަށިގަނޑު މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށް، ހަމަހަމަ ކޮންޓްރޯލަކުން ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅަށް ފައި ބެހެއްޓުން:** ތިންވަނަ ޓިޕް އަކީ ލުންގް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުންނަ ވަރަށް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ.

ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެ ހަރަކާތުގައި ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް: ފަހަތަށް ނުވަތަ ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، އެއް ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަނެއް ފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައެވެ.
• ޑަމްބެލް ރިވަރސް ލަންޖް ވިތު އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރިއަރ ލަންޖް އެއް ކޮށްލުމަށްފަހު ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އެނބުރި އަންނައިރު ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް ކުރާށެވެ.
• ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އެއް ފައި ފަހަތަށް ޑައިގޮނަލީ ފިޔަވަޅު އަޅައި ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި ކަރުސީ މޮޝަން އާއި ވައްތަރު ގޮތަކަށެވެ.
• ޑަމްބެލް ލަންޖް ވިތު ބައިސެޕް ކަރލް: މިއީ ފަހަތު ލަންޖް އާއި ބައިސެޕް ކަރލް އެއްކޮށްލާފައިވާ އެއްޗެއް ކަމުން ތިބާ މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އާއި މަތީ ހަށިގަނޑު އެއްފަހަރާ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ?

• ސްޓެޕް އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އޭގެ ތެރޭގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ވެސް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ވެސް ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވާ އެއްޗެހި ކަމުން، މި ދެ ކަސްރަތުގައި ވެސް ޖުމްލަ ބާރާއި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެއެވެ.