ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯ ހިމެނޭ ގޮތަށް ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމާއި، ނުވަތަ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް ތަފާތު އިތުރުކުރުމުގެ އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ

• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާއިރު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލާއިރު، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކަކުލު ހުޅުން ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުދާކަން ޔަގީންކޮށް، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން އަމިއްލައަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، އަބަދުވެސް ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިގެން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ

• **ކުރިއަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ތިރިއަށް ލެނގިލައިގެން ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައި ކޮނޑު ފަހަތަށް ބަހައްޓައިގެން ސީދާ ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައެވެ.
• **ސްކޮޓްގެ އަޑި:** އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މާ ފުންކޮށް ދިއުމަކީ ކަކުލަށް މާ ބޮޑަށް ބުރަވާ ކަމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ފުންކޮށް ނުދިއުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ތިރިއަށް ދިއުމާއި ވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ

ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި، އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ހުއްޓާލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ހިފައިގެން އެއް ފައި ކުރިއަށް އަދި އަނެއް ފައި ފަހަތަށް ޖައްސާފައި، ދެން ސްކޮޓް ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ސްކޮޓް ކުރާއިރު، ދެއަތުން ޑަމްބެލް އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލް އެއް އަތުން ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ސްކޮޓް ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓްގެ މަތީގައި އެނބުރުމާއި، ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް، ދެއަތުން މޭމަތީގެ ކުރިމަތީގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• އަދި ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ސްކޮޓިން މޮޝަންގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ލޯއަރ ބެކް ފަދަ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެންނެވެ.
• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓަކީ މިކަމާ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ފަދައިން މޭމަތީގެ ކުރިމަތީގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފައިދާހުރި ސްކޮޓިންގ އަށް ބޭނުންވާ ރަނގަޅު ފޯމާއި ޕޯސްޗަރ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަދި ކާމިޔާބު ސްކޮޓްތަކުގެ މުހިއްމު ބައެއް ކަމަށްވާ ކޯރ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.