ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ
ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންޖަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވާނީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށާއި ކުޅިވަރު ކުޅުމަށް ފައިދާހުރި ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޯޑިނޭޝަން އަދި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވާތީއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ
- ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާފައިވާ އަތާއި އިދިކޮޅަށް ފައި ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި، ކަކުލު ހުޅުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ކުރިމަތީ ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް އުފެދެންދެން ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާއިރު، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ކުރިމަތީ ފައި ކޮއްޕާލާފައި، ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖްކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށެވެ.
- ޑަމްބެލް އަނެއް އަތަށް ބަދަލުކޮށް އިދިކޮޅު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައިގެން އަނެއް ފަރާތުގައި ކުރާ ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ
- ބެލެންސްޑް ވެއިޓް: މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ އާންމު ކަމަކަށް ވާއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ. އެ ބަރުދަނަކީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު އެއްޗަކަށް ވާން ޖެހޭ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކުން ރެޕްސް ފުރިހަމަ ނުކުރެވޭނެ ވަރުގެ ބަރުދަނެއް ނޫނެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ލުންގްއެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތައް ޝާމިލްކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ފޯމާއި ބެލެންސް އަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ކޯޑިނޭޝަން އާއި ބެލެންސް ބޭނުންވާތީ ފުރަތަމަ ރަނގަޅުވާނީ ބަރުދަން ނެތި ނުވަތަ ވަރަށް ލުއި ބަރުދަނެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވުމުގައި އަރާމު ވުމަށެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅު އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކަސްރަތު ކުރާ ކަމެއްކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ?
- ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް، މިއީ ފުއްޕާމޭގައި ޖައްސާއިރު ސީދާ އަތުން ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓާ ތަނެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންޖް ކަމަށްވާއިރު، ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ފުއްޕާމޭ ޖައްސާއިރު ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ލަންޖް، އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އެއްފަރާތަކަށް ލުންގް އެއް ކުރާ ތަނެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ރިވަރސް ލަންޖް، އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ލުންގް އަކަށް ވަދެގެން ދާ ތަނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ?
- ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓްސް: މިއީ ކުއަޑްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންޖް އާއި ގުޅިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ކަލްފް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ހުރިހާ ބައިތަކެއް ވަރުގަދަވެ ޓޯން ވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ
- "ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންޖް ވޯކްއައުޓް"
- "ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް"
- "ޑަމްބެލް އާއި އެކު އުނަގަނޑު ޓޯނިން"
- "އެއް އަތުގެ ލުންގް ކަސްރަތު"
- "އުނަގަނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް"
- "ސިންގަލް އަރމް ލަންޖް ވިތު ޑަމްބެލް"
- "ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް"
- "ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު"
- "އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ލަންގް"
- "ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން".
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ވަން އާމް ލަންގޭ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
