ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު، ބެލެންސް، އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސިމެޓްރީއަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
- ކަނާތު ފައި ފިޔަވަޅު ނުވަތަ ފޮށީގައި ބަހައްޓާއިރު، ފުއްޕާމޭގައި ޖައްސާއިރު މުޅި ފައި ހުންނަނީ ބިމުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ބިމާ އެއްވަރަށް ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، މޭމަތި ތެދުކޮށް، އުނަގަނޑާއި ކޮނޑު ކުރިމައްޗަށް ސްކުއަރ ކޮށްލާށެވެ.
- ކަނާތު ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަގާމަށް އުފުލާލާއިރު، ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގެ ފައިގެ މަތީގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
- **ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން**: މި ކަސްރަތުގައި ބެލެންސް އަކީ މުހިއްމު އެއްޗެކެވެ. ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އުނދަގޫވާނަމަ ފުރަތަމަ ބަރުދަން ނެތި ކަސްރަތު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ސްކޮޓް އަށް ތިރިވާ ވަރަކަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. ހަރަކާތްތައް އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ؛ އެތަކެތި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- **ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް**: އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ
ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ސެޝަންތައް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އެ ފަރުދަކު ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި، އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ހުއްޓާލަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް?
- ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް: މި ވައްތަރަކީ ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި ކެޓަލްބެލް ނުވަތަ މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓާފައިވާ އެއް ޑަމްބެލް އެއް އުފެއްދުމެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އެލެވަޓެޑް އޮން އަ ބޯސޫ ބޯލް: މިއީ އިންސްޓޭބިލިޓީ އާއި ބެލެންސްގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާތީ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
- ބާބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އެލެވަޓެޑް: ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުންކުރަނީ ފަހަތު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ނުވަތަ ފްރަންޓް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އެންޑް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަރަކާތެއް ހިމެނޭއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އިތުރުން ކޮނޑުތައް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް?
- ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އާއި އެއްގޮތަށް މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ސްޕްލިޓް ސްޓޭންސް އެއް ނަމަވެސް ފަހަތު ފައި މަތިކޮށްފައި ހުރެ އެވެ. އެއީ ހީޕް ފްލެކްސަރސް ގައި ފުންކޮށް ސްޓްރެޗް ކޮށްދީ، ގްލޫޓްސް ގިނައިން އެކްޓިވޭޓްކޮށް، ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގެ މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް ބެނެފިޓްސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު ސްޓޭންޑަކުން ފޯކަސްކޮށްގެން ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްގެ ސަބަބުން އިތުރަށް ތެދުވެވޭނެ ކަމަށާއި، މިއީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްތަކުގައި ފޯމާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، ކޯރު ވެސް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އެލެވަޓެޑް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް ތުއި ވޯކްއައުޓް
- އެލިވަޓެޑް ފްރަންޓް ފޫޓް ޑަމްބެލް ސްކޮޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެކްސަސައިޒް
- އުނަގަނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކުރިމަތީ ފައި އެލިވަޓެޑް ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފޯ ތިގްސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ހެދުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
