ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ

ޑަމްބެލް ލަންޖަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަލްވްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ޑަމްބެލް ލަންޖްސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ކަނާތު ފައިން ގާތްގަނޑަކަށް ދެ ފޫޓު ވަރަކަށް ދުރުގައި، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް އުފެދި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ބިމުން ކުޑަކޮށް މައްޗަށް އުދުހެންދެން ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލާފައި، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ވެސް ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލު ބަދަލަށް ސެޓް ކުރާ މުއްދަތުގައި ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ

• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަންތައް ހޮވުން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކުރުން. ބަރުދަންތައް މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނުބެހެއްޓިދާނެ ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އޮވެދާނެ ކަމަށެވެ. އަދި އެއާ ޚިލާފަށް ބަރުދަންތައް މާ ލުއި ނަމަ ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ އެވެ.
• ސްޓޭޑިއަމް ޕޭސްއެއް ބެހެއްޓުން: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ވަގުތު ނަގައިގެން ކުރިއަށް ލުންގް ކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މި މަޑުމަޑުން އަދި އެއްގޮތަކަށް ދުއްވާ ދުވެލީގެ ސަބަބުން ރަނގަޅު މަސްތަކެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުވެ، ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މޮމެންޓަމްއަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ކަށަވަރުވެގެންދާނެއެވެ.
• ކުރިއަށް ނުޖެހުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލުންގް ކުރާއިރު ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މި

ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ހަރަކާތަށް އަރާމު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ބަރުދަން ނެތި ލުންގް މޫވްމަންޓް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ?

• ރިވަރސް ޑަމްބެލް ލަންޖް: ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި ލަންޖް އަށް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅަނީ، ޑަމްބެލް އެއްފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.
• ލެޓަރަލް ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޑަމްބެލް ހިފައިގެން ކުރިއަށް ދިއުމުގެ ބަދަލުގައި، ލަންޖަކަށް އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ލަންޖްގެ ތިރީގައި ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ލަންޖް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ބޮލުގައި އެއް ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ?

• ޑަމްބެލް ލަންޖްސް ފަދަ ސްޓެޕް އަޕްތަކުގައި މުހިންމު ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަނީ ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ނަމަވެސް އެއީ ކަކުލާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތައް ވެސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ޑަމްބެލް ލަންޖްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.