ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ޓޯނިން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހުޅުތަކުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• އެއް ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅާއިރު، ފައިތައް ތެޅިފޮޅިފައި ހުރުމާއި އުނަގަނޑާ އެއްވަރަށް ވަކިން ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ހަށިގަނޑު ލުންގް އަކަށް ތިރިކޮށް، ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލާފައި، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ބަހައްޓައި، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑުން ކުޑަކޮށް އުދުހިގެން ދާށެވެ.
• ކުރިމަތީ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ކޮޅަށް ތެދުވެ، ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ނުތިބެ، ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބެލެންސްކޮށްފައި ބެހެއްޓުން.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، ހަމަ އެ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• **ކުރިއަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިން ފޯކަސް ދުރަށް ގެންދެވޭނެ ކަމެކެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• **އިވެން ވެއިޓް ޑިސްޓްރިބިއުޝަން**: ހުރިހާ ބަރުދަނެއް ކުރިމަތީ ފައިގައި ނުޖައްސާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބަރުދަން ދެފައިގެ މެދުގައި އެއްވަރަކަށް ބަހާލެވިފައި އޮންނަންވާނެއެވެ. މިއީ ބޭނުންވާ ހުރިހާ މަސްތަކެއް އެންގޭޖްވެ، ލިބިދާނެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހޭނެ، މިދެކަންތައްވެސް

ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމާއި ޓެކްނިކް އަށް މޭސްތިރި ނުވާހާ ހިނދަކު ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުން މުހިންމީ އެއްވެސް ކަހަލަ އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަކަށެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޢިލްމުވެރި މީހަކު ތިބާގެ ފޯމް ބަލަހައްޓައިގެން ތިބުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްޞަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ޑަމްބެލް އެއްކޮޅުން ވަށައިގެން ދެއަތް މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ޑެފިސިޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ ކުރިމަތީ ފައިން މައްޗަށް އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ކޮޅަށް ހުރެ، ސްކޮޓްގެ އަޑި އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ލެޓަރަލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ފަހަތަށް ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް ނުކުންނައިރު، މިއީ ކުއަޑްސް އާއި ގްލޫޓްސްގެ އިތުރުން އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިތަނުގައި ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ޑަމްބެލް އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ކޯރާއި ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއަށް އޮތް ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މިއީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގެ އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، ކޯޑިނޭޝަން އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑު އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ފޯކަސް ކުރާ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފުރިހަމަވާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ .