ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ
ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ރަނގަޅު ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ
- ސްކޮޓް ފަށާނީ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލައިގެން، ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އުޅޭ ފަދައިން، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށްގެންނެވެ.
- އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުފޯރާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާނެއެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ
- އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ރަނގަޅަށް ނުފެތޭއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް
ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ގައި ބާރު އުފެއްދުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ?
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑުގައި ޑަމްބެލް ޖޯޑެއް ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި، ދެން ސްކޮޓް ކުރާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވަރޝަންގައި ސްޓޭގަރޑް ސްޓޭންސް އެއް ނަގައި، ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއްފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ދެން ސްކޮޓް ޑައުން ކުރަން ޖެހެއެވެ.
- ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރަށް ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ސްކޮޓް ކުރާއިރު އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް: މިއީ ކުރިމަތީގައި ދެއަތުން އެއް ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން، ފައިގެ އިނގިލިތައް ދައްކާލައިގެން ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ނަގައި، ދެން ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ?
- ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްޞަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުއަޑް ޑޮމިނޭންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އަށް ރަނގަޅު ބެލެންސެއް ލިބިދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކަނާތު ކޮޅާއި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.
- ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓްސް ފަދައިން ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް ވެސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ނަމަވެސް ފްރަންޓް ލޯޑްޑް ވެއިޓް ޕްލޭސްމަންޓުން ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑަށް އިތުރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ
- ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް ރޫޓިން
- އުނަގަނޑަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
- ލޯވަރ ބޮޑީ ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ބެންޗް ސްކޮޓް
- ލެގް ޓޯނިންގ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް
- މަސް ބިލްޑިންގ ބެންޗް ސްކޮޓް އެކްސަސައިޒް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
