ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް
ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް އަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕްރޮމޯޓް ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް
- އެއް ފައި ގާތްގަނޑަކަށް ކަކުލުގެ އުސްމިނުގައި ހުންނަ ވަރުގަދަ ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ބަހައްޓާއިރު އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ބެންޗުގައި ހުރި ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ބިންމަތީގައި އޮތް ފައި ބެންޗުގައި ހުރި އަނެއް ފައިއާ ބައްދަލުވާ ގޮތަށް ގެނެސްދެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަސްލު ބިންމަތީގައި އޮތް ފައިން ކުރިއަށް ދާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް
- ރަނގަޅު ސާމާނު: މި ކަސްރަތަށް ބޭނުންކުރަންވާނީ ވަރުގަދަ، ނޮން ސްލިޕް ސްޓެޕް ނުވަތަ ބެންޗެކެވެ. އެއީ ރަނގަޅު އުސްމިނެއްގައި ހުރި އެއްޗެއްކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހޭނެ - ޗެލެންޖް ކުރެވޭ ވަރަށް މަތީގައި ހުންނަން ޖެހޭނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ނުކުރެވޭ ވަރަށް މަތީގައި ނޫން. މާ މައްޗަށް ފިޔަވަޅެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ ކަކުލަށް ނުވަތަ އުނަގަނޑަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ބަރުދަން ހޮވުން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ރަނގަޅުވާނީ ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް މައްޗަށް ދިއުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ބެލެންސް ގެއްލި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ބޮޑު ކަމެކެވެ.
- ފައި ބެހެއްޓުން: ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު މުޅި ފައި ހުންނަންވާނީ ފިޔަވަޅު މަތީގައި. ފައިގެ ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމަށާއި، ފައިގެ ކަކުލުގައި ފައިގެ ކަށިގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެ ހަރަކާތަށް ހޭނިގެން ދިއުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަން ނުގެންގުޅެގެން ވެސް ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެ ކަސްރަތު މާ އުނދަގޫ ކަމަށް ހީވާނަމަ ނުވަތަ ތަދުވާ ނަމަ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް?
- ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް ވިތު ނިއު ރެއިސް: ސްޓެޕް އަޕް ކުރުމަށްފަހު ފަހަތު ފައި އުފުލާލައިގެން އުސް ނިއު ރެއިސް އަކަށް ބަދަލުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް ވިތު އޯވަހެޑް ޕްރެސް: ސްޓެޕް އަޕް ކުރާވަރަކަށް ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި އަތްތިލަ މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ސްޓެޕް އަޕް: ސީދާ މައްޗަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި، ބޭރު އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެންޗަށް ނުވަތަ ޕްލެޓްފޯމަށް އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅާށެވެ.
- ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް: ސްޓެޕް އަޕް ކުރާވަރަކަށް ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ކަސްރަތަށް އަތް ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް?
- ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އިން ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި - ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރަނީ، ހަމަ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް ފަދައިން، އެއާ ގުޅިގެން ތިރި ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއަރުވަ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް
- ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް އެކްސަސައިޒް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް ފޯ ލެގްސް
- ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް ރޫޓިން
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ސިންގަލް ލެގް ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލްސް އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޓެޕް އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
