ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް އެދެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ

• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާ، ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ފެށޭ މަގާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ސްކޮޓެއް ވެސް ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކުންނެވެ. މިއީ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިބާގެ އެބްސް އަދި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމާއި، ބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކުރިއަށް ނުޖެހުން: ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަރުދަން ހީލްސްގައި ބެހެއްޓުމާއި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ލައިޓް ވީ އިން ފަށާށެވެ

ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމުން ރަނގަޅު ފޯމް ފެންނާނެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، މަޑުމަޑުން ބަރުދަނާއި ތަކުރާރު ކުރުން އިތުރު ކުރަން ޖެހެނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ދެއަތުން އެއް ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ފުޅާ ސްޓޭންސެއްގައި ސްކޮޓް ކުރާއިރު، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްކޮޓް ކުރާށެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ ކުރިމަތީގައި ހުރެގެން ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ޓު ޕްރެސް: މިއީ ކުރިމަތީ ސްކޮޓް އާއި އޯވަހެޑް ޕްރެސް އެއްކޮށްލައިގެން ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ދެއަތުން ޑަމްބެލް އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭގައި މަސައްކަތް ކުރަނީ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅު ވެއެވެ. މި ކަސްރަތުން ކޮންމެ ފައި ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް، ކުރިމަތީ ސްކޮޓްގެ ޕާފޯމަންސަށް ހުރަސްއެޅިދާނެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ލޯއަރ ބެކް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ. އަދި މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓްގެ ފައިދާ އިތުރުވެގެންދެއެވެ.