ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް
ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖަކީ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ޖުމްލަ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި މަސްތަކުގެ މާސް އާއި ބާރު ބިނާކުރުމުގެ އިތުރުން ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯޑިނޭޝަން އަދި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް
- ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް ބިމުގައި އަތްލާން ޖެހެ އެވެ.
- ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، އަނެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ތިރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްފައި ހުންނަނީ ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށެވެ.
- ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލާފައި، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- ކަނާތު ފައިން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ސެޓްގެ މުއްދަތުގައި ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު މާ ބޮޑަށް ކުރިއަށް ޖެހިލުން ނުވަތަ ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި ބޭރުކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ކަކުލު ހުޅު ރަނގަޅަށް އެއްވަރުކުރުން: ލުންގް ކުރާއިރު ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ފަޔާއި އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތުވަމުންދާނަމަ ކަކުލަށް އިތުރު ސްޓްރެސްއެއް ގެނެސް ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ނުލިބެ އެވެ.
- ޑޮންޓް ރަޝް: މި ކަސްރަތަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަސްރަތެއް ނޫން،
ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ފްރޮމް ސްޓެޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި މި ކަސްރަތުގައި ބެލެންސް އަކީ މުހިއްމު އެއްޗެއް ކަމުން މި ކަސްރަތަށް ހޭނިގެން ދިއުމަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވަގުތުކޮޅެއް ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް?
- ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލަންޖް ކުރާއިރު ކުރިމަތީ ފައިގެ އެއްފަރާތަށް ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާއިރު، ކޯރާއި އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެން އުޅެއެވެ.
- ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ހިމެނޭއިރު، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ވިތު ސައިޑް ރެއިސް: މި ވަރޝަންގައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން އަތްތިލަ ޖަހައިގެން ސައިޑް ރެއިސް އެއް ކުރާއިރު، ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ވިތު ފްރަންޓް ރޭސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް އުފުލުމާއި، ކޮނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް?
- ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ކަސްރަތަކީ ސްޓެޕް އިން ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖް ވެފައިވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ލުންގް މޫވްމަންޓްގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
- ކަލްފް ރެއިސް: ކަލްފް ރެއިސް އަކީ ސްޓެޕް އިން ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް ބޭނުންކުރާ ފައިގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. ވަރުގަދަ ކަކުލުގެ ސަބަބުން ލުންގް އެކްސަސައިޒްގައި ތިބާގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ސްޓްރޭންސް ނުވަތަ ސްޕްރެއިން ވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް
- ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ސްޓެޕް ލަންޖް ވޯކްއައުޓް
- ފައި އަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ރިއަރ ލަންޖް ފްރޮމް ސްޓެޕް ވިތް ވެއިޓްސް
- އުނަގަނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ރިއަރ ލަންޖް ސްޓެޕް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސްޓެޕް ބެސްޓް ލަންޖް އެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގް ފްރޮމް ސްޓެޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
