ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ބޮޑެތި ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ މާސް ބިނާކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ޑަމްބެލް ސްކޮޓްސް ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

• ކަސްރަތު ފަށާނީ ކަކުލާއި އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، އަނބުރާ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީންނަން އުޅޭ ފަދައިން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްގެންނެވެ. މޭމަތި ތެދުކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ބިމާ އެއްވަރަށް ތިރިކޮށްލަމުން ގެންދާއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން، ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

• **މޮމެންޓަމް އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޑަމްބެލްސް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ. އަބަދުވެސް ޑަމްބެލްސް އުފުލާނީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ނޫން، ފައި އާއި އުނަގަނޑުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ލޭގެ ޕްރެޝަރު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ ފޯކަސް ކޮށްގެން ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **އަވަސް ނުހަދާ**: ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ނުކުރައްވާށެވެ. ކޮންމެ ރެޕް އެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މިކަމުން އެހީތެރިވެދެއެވެ

ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ?

މުޅިންވެސް، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ބަރުދަން އިތުރުކުރުމުގެ ކުރިން ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ކަސްރަތުގެ ތަޖުރިބާ ލިބިފައިވާ މީހަކު ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މިތަނުގައި، ކޮނޑުގައި ދެ ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި، ސްކޮޓް ކުރާށެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް ފައި ކުރިއަށް އަދި އަނެއް ފައި ފަހަތަށް ބަހައްޓައި، ޑަމްބެލް ދެފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ދެން ސްކޮޓް ކުރަން ޖެހެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ދެއަތް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ފައި ވަކިކޮށް، ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރާށެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ތްރަސްޓް: މިއީ ސްކޮޓް އާއި ޕުޝް އަޕް އެއްކޮށްގެން ޑަމްބެލް އަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ތިރިއަށް ސްކޮޓްކޮށް، ފައި އަނބުރާ ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނަށް ޖަހައި، ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި ގޮސް، ކޮޅަށް ތެދުވުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ ތެރޭގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ލޯއަރ ބެކް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސްކޮށް، މާ ކުއަޑް ޑޮމިނޭންޓް ސްކޮޓް އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސްޑް ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: މިއީ ޚާއްޞަކޮށް ގިނަ ފަހަރަށް ސްކޮޓް ކުރުމުގައި މަދު ފައިގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، މިހެން ވުމުން ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދީގެންނެވެ.