ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ

ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކާ ވެސް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ

• ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލަން ޖެހޭއިރު ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމަތީގައި އަތްލާން ޖެހެ އެވެ.
• ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރެ، މާ ދުރަށް ބޭރަށް ކޮއްޕާފައި ނުވާއިރު، އަނެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ބިންމަތީގައި އަތް ނުލާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ގެނެސް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ފަހަތު ފައި ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ވޯކްއައުޓް ކުރާ މުއްދަތުގައި ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ

• ބެލެންސްޑް ވެއިޓް ޑިސްޓްރިބިއުޝަން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކުރިމަތީ ފައިގައި މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބެހެއްޓުމެވެ. ބަރުދަން ދެފައިގެ މެދުގައި ހަމަހަމަ ގޮތެއްގައި ބަހާލެވިފައި އޮންނަންވާނެއެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މި ކަސްރަތު މާ އަވަހަށް ކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ބަރުދަން ހުރިނަމަ

ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލުމަށްފަހު ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް: މި ތަފާތުގައި ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކާއެކު ކުރިއަށް ފުއްޕާމޭ ޖައްސާ، މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފުއްޕާމޭއާއެކު 'ހިނގާ' ކުރުމަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ވޯކްއައުޓް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި ސައިޑަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ އިތުރުން އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލަންޖަށް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ލަންޖްގެ ޕީކްގައި ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އޯވަހެޑް ޕްރެސް އެއް ހެދުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޮނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް އެވެ?

• ސްޓެޕް އަޕްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖްސް އާއި އެއް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި ޚާއްޞަކޮށް ކުއަޑްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ. ސްޓެޕް އަޕް މޫވްމަންޓުން ލަންޖް މޯޝަން ނަކަލުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ލޯއަރ ބެކް ހިމެނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ ޕާފޯމަންސާއި ފުއްޕާމޭގެ ނަތީޖާ އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަސްރަތެކެވެ.