ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ އާއި އެކު ނީސް ބެންޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ އާއި އެކު ނީސް ބެންޓް

ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ ވިތު ނީސް ބެންޓަކީ ވަރސައިޓަލް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ބުރަކަށި އަދި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީ އަށް ވާތީ އެވެ. މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ އާއި އެކު ނީސް ބެންޓް

• ދެއަތުން ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ހުޅުތަކުގައި ބުރަ ނުވާނެހެން އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްފައިވާ ގޮތަށް ބަހައްޓައިގެން، ޑަމްބެލް ބޮލާ އެއްވަރަށް ނުވަތަ އަރާމު ވަރަކަށް ވާންދެން ބާއްވާށެވެ.
• މޭމައްޗާއި އަތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ޑަމްބެލް އަނބުރާ މޭމަތީގެ މަތީގައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ އާއި އެކު ނީސް ބެންޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އާކެއްގެ ގޮތުގައި މަޑުމަޑުން ބަރުދަން ތިރިކޮށްލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ މުޅިން ސީދާ ކުރުމަކީ އުނަގަނޑު ބުރިކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ޚާއްޞަ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯރ އަށް ވެސް ކަސްރަތު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހުމަށްޓަކައި މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• **އަވަސް ދުވުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކެވެ. މިއީ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ އާއި އެކު ނީސް ބެންޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ އާއި އެކު ނީސް ބެންޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނީސް ބެންޓް ކަސްރަތާއެކު ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރިވެ، ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސްވާނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ އާއި އެކު ނީސް ބެންޓް?

• ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ތަފާތުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ ވިތު ލެގް ލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕުލޯވަރ އާއި އެއްފަހަރާ ލެގް ލިފްޓެއް ކޮށް، ކަސްރަތަށް ލޯއަރ ބޮޑީ އާއި ކޯރ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޑަމްބެލްގެ އިތުރުން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ބޭނުންކޮށް، އިތުރު ރެސިސްޓެންސް ލެވެލްއެއް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތަށް ގޮންޖެހުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ އާއި އެކު ނީސް ބެންޓް?

• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ޕުލޯވަރ ގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައިގައި ބާރާއި މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ބެންޓް އާމް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްގަނޑު ވެސް ޕުލޯވަރ ގައި ޝާމިލްވާތީ، އިށީނދެގެން އިން ކޭބަލް ރޯއަކީ ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.