ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Teres Major, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ބުރަކަށި އަދި އަތްތިލަތަކުގެ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ޓްރައިސެޕްސް، ލެޓްސް އަދި ޕެކްޓޯރަލްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށް ޝައުގުވެރިވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ކުރިއެރުވުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ވަރުގަދަ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރަން ޖެހޭ ކުޅިވަރުތަކުގައި އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

• ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ތިރިކޮށްލާނީ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް އަދި ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެންނެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ މޭމަތީގެ މަތީގައި ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތްތައް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް އެވެ. ބޮލުގެ މައްޗަށް ޑަމްބެލް ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ފޯކަސް ޓާގެޓް މަސްތަކާ ދުރަށް ބަދަލުވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ސްޓޭބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުން**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގައި ސަޕޯޓް ކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެތީ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• **ރަނގަޅު ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން**: ޑަމްބެލް ތިރިކުރަންވާނީ ހަމައެކަނި މަތީ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ އެއްގޮތްވާންދެންނެވެ. މި ހިސާބުން ކުރިއަށް ދިއުމަކީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ބްރޭ

ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އެމީހުން އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގަން ޖެހޭއިރު، ކަސްރަތުން ކުރާ ބާރާއި އަރާމު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ދެއަތް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: ދެއަތުން އެއް ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޕުލޯވަރ މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ކޮންމެ އަތެއްގައި އެއް ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރެވެއެވެ.
• ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ މޭމަތީގެ ތިރީބައި އަމާޒުކޮށް މާ ވަރުގަދައަށް ލެޓްސް ކުރާ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައެވެ.
• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ މޭމަތީގެ މަތީ ބަޔަށް އަމާޒުކޮށްގެން މާ ވަރުގަދައަށް ލެޓް ކުރާ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައެވެ.
• އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ޕުލޯވަރ މޯޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ބާރު ނުވަތަ ފްލެކްސިބިލިޓީގައި ހުރި އެއްވެސް އިމްބެލެންސެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޕުލޯވަރ ގެ ތެރޭގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ބެލެންސްކޮށް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕުލޯވަރ ގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.