ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ބުރަކަށި އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމާއި، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

• ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ މޭމައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ޑަމްބެލް އަނބުރާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ތިރިކޮށްލާނީ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް އަދި ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެންނެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ޑަމްބެލް އަނބުރާ މޭމަތީގެ މަތީގައި ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

• **ގްރިޕް އެންޑް އަރމް ޕޮޒިޝަން**: ދެއަތުން ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ޑަމްބެލްގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އެއްކޮޅުގައި ފިތާލާށެވެ. އިނގިލިތައް ހޭންޑްލްގެ ވަށައިގެން އޮޅާލަން ޖެހެއެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލުމުން ފޯކަސް އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކާ ދުރަށް ބަދަލުވުމެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބޮލުގެ ފަހަތުން ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓެއްގައި ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އެ ހަރަކާތް އަންނަންވާނީ ހަމައެކަނި ކޮނޑުން، އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެންނެވެ. މި ހަރަކާތް އަވަސްކޮށްލުމާއި ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑަށް ނުވަތަ އުނަގަނޑަށް އަނިޔާވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ

ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އާ ކުދިންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ހަރަކާތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ޓޫ ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: އެއް ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތުގައި ދެ ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ދަތިކަމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބެންޓް-އާމް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖަކަށް ވައްޓާލައިގެން، ލެޓްސް އިން މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ބަދަލުކުރުމެވެ.
• ކޭބަލް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަނެއް އުފެދި، މަސްތައް ބޮޑުވުމަށް މަގުފަހިވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ޑަމްބެލް ފްލައި އަކީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ފަދަ މޭމަތީގެ މަސްތަކާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކޭބަލް ކްރޮސްއޯވަރ ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއް ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގައި - މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގައި - ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ (ކޮނޑުގެ މަސްތައް) ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކޮއްޕާ މަސްތަކަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.