ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. ފައިގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- އެއްފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ފައިގެ މަތީ ފަރާތް ބެންޗުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ކުރިމަތީ ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑު ބިމާ އެއްވަރަށް ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުވެ، ކޯރު ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުން.
- ކުރިމަތީ ފައިގެ ހީލް ބޭނުންކޮށްގެން ފެށޭ މަޤާމަށް ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާ، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ފަޔާއި އެއްވަރަށް ހުރިތޯއާއި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށް ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- **ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. ކުރިއަށް ލެނގިލުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ޖެހުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކުރިމަތީ އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ފްލޯއާ ޕެރެލަލް ވާންދެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- **މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން**: މުޅިން ވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ
ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ހަރަކާތަށް އަރާމުވާންދެން ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ، މި ކަސްރަތަށް ހޭނިގެން ދާން ވަގުތުކޮޅެއް ނަގާފާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ބަރުދަނުގެ މިންވަރަށްވުރެ ރަނގަޅު ފޯމަކަށް އިސްކަންދޭށެވެ. ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
- ބާބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑުގެ ފަހަތުގައި ބާބެލް ޖަހާފައި ހުންނަނީ ސަގާފީ ސްކޮޓް އާއި އެއްގޮތަށެވެ.
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި އިތުރު ބަރުދަނެއް ބޭނުން ނުކުރާއިރު، ދިފާޢުވުމަށް ބަރޯސާވެފައިވަނީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށެވެ.
- ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އިތުރު ޓެންޝަނާއި ޗެލެންޖް އަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ހިމެނެއެވެ.
- ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޖަމްޕް: މި ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ސަގާފީ ހަރަކާތަށް ޕްލައިމެޓްރިކް ޖަމްޕެއް އިތުރުވެ، އިންޓެންސިޓީ އާއި ކާޑިއޯ ކޮމްޕޮނެންޓް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
- ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ވެސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެވެ. ނަމަވެސް އެއީ ތަފާތު މޫވްމަންޓް ޕެޓަރންއެއް ހިމެނޭ އެއްޗެހި ކަމުން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އިން ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ނަމަވެސް ކޯ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްގެންނެވެ. ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްތަކުގައި ކުރިމަތީގައި ލޯޑް ކުރެވޭ ބަރުދަނުގެ ސަބަބުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް ކޯރަށް މަޖުބޫރުވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ފައިގެ މަސްތަކަށް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- އުނަގަނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ބަލްގޭރިއާގެ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އިން ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
