ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ދަށްވުމާއި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމުގެ އިތުރުން ދުވަހުގެ ހަރަކާތްތަކާއި ޖުމްލަ ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- އެއް ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު ފަހަތުގައި ހުންނަ ބެންޗުގައި ބަހައްޓާއިރު، އަނެއް ފައި ބެންޗުގެ ކުރިމަތީގައި ގާތްގަނޑަކަށް ދެ ފޫޓު ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ކުރިމަތީ ފައިގެ ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ފަޅާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ ފަހަތު ފައިގެ ކަކުލު ހުޅު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ ގުޅެންދެނެވެ.
- ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު އަނބުރާ އަސްލު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާފައި ކުރިމަތީ ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ދުއްވައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ކުރިއަށް ޖެހިލުންވުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކުރިއަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ގެނެސް، ފައި އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ކަސްރަތުގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ސްކޮޓް އަށް ތިރިވާއިރު މޭމަތި މައްޗަށް އަދި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ޑެޕްތް އޮފް ސްކޮޓް: ކުރިމަތީ އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ހޮރޮޒޮންޓަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައި، ކަކުލު ހުޅު ފަޔާއި އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ބޭރުން ދަތުރު ނުކުރާށެވެ.
- ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލުން ފަދަ ކަންކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޭބުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކުރިމަތީ ހީލް މެދުވެރިކޮށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- ބަރުދަން ހޮވުން: ނުކުރާށެވެ
ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ބޭނުން ނަމަ ފޯމް އިސްލާހު ކުރުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
- ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ފަހަތު ފައި މައްޗަށް އުފުލާ، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް ޖަހައިގެން ތަފާތު ބަރުދަން ބަހާލުމާއި ގޮންޖެހުން ލިބިގެންދެއެވެ.
- ވެއިޓް ވެސްޓް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ވެއިޓް ވެސްޓް ލައިގެން، އުފުލާ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށް، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދިނުމެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ބޭނުން ކުރުމާއި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދިނުމަކީ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
- ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް - މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ. އަދި ކުރިއަށް ހަރަކާތެއް ވެސް ހިމަނާފައިވާއިރު، މިއީ އުނަގަނޑުގައި ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ރޭންޖާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގައި ތިބާގެ ޕާފޯމަންސަށް ފައިދާ ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އަކީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ. އިތުރުކޮށްފައިވާ ކޯ އެންގޭޖްމަންޓުން ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގެ ތެރޭގައި ތިބާގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ރޫޓިން
- އުނަގަނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ބަރުދަންތަކާއެކު ސިންގަލް ލެގް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ފައިތަކަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ޑަމްބެލްސް އިން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
