ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް

ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް އަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަލްވްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ޑަމްބެލްސްގެ ބަރުދަނާއި ސްޓެޕްގެ އުސްމިން ތަފާތުކޮށްގެން އިންޓެންސިޓީ އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް

• ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގެ ކުރިމަތީގައި ތިމާގެ އަމިއްލަ ނަފްސު ޕޮޒިޝަން ކުރާއިރު، އެއީ ވަރުގަދަ އަދި ރައްކާތެރި ތަނެއްކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އެއް ފައިން ބެންޗަށް އަރައި، އަނެއް ފައި ވެސް މައްޗަށް އުފުލުމަށްޓަކައި ހީލް ތެރެއިން ތިރިއަށް ފިތާލާށެވެ.
• ދެފައި ބެންޗުގައި ހުރުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ކުރިން ފިޔަވަޅު އަޅާފައި ހުރި ފައިން ފަހަތަށް ޖެހިލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފަހަރަކު ވެސް ކުރިމަތީ ފައި ބަދަލުކޮށް، ތިމާގެ ސެޓް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލުމަށްޓަކައި ކުރިމަތީ ފައިގެ މަސްތައް (ބެންޗުގައި ހުންނަ މަސްތައް) ބޭނުންކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފަހަތު ފައި ބޭނުންކުރަންވާނީ ބެލެންސް އާއި ސަޕޯޓަށް ނަމަވެސް އުފުލުމަށް ނޫނެވެ. މަގާމުން ފައިބައިގެންދާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރާށެވެ، ހަމައެކަނި ގްރެވިޓީއަށް ބާރު ނުފޯރުވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީ، އަނިޔާތަކުން ވެސް ރައްކާތެރިވާނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖް ކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުނަމަ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އޮވެދާނެ އެވެ. އަދި އެއާ ޚިލާފަށް މާ ލުއި ނަމަ ތިބާ...

ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބަރުދަން ދަށްކޮށްގެން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަސޭހަވެ، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސްގެ ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ޔަގީން ކުރަންވާނީ ސްޓެޕް އަޕް އަށް ސްޓޭބަލް އަދި ސްޓަޑީ ޕްލެޓްފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް?

• ޑަމްބެލް ސައިޑް ސްޓެޕް އަޕް: ސީދާ ކުރިއަށް ބެންޗަށް އަރައިގަތުމުގެ ބަދަލުގައި ސައިޑުން މައްޗަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ބޭރު އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްލައެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗަށް އަރާއިރު، ޑަމްބެލް އާއި އެކު އޯވަހެޑް ޕްރެސް ވެސް ކޮށް، ކޮނޑާއި އަތްތިލަ މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް: މިތަނުގައި ސްޓެޕް އަޕް ކުރާއިރު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ކުރާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް ވިތު ލެޓަރަލް ރޭސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްޓެޕް އަޕް ކުރާއިރު ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ލެޓަރަލް ރޭސް އެއް ހެދުމާއި، ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕް?

• ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕްސް ފަދައިން ސްކޮޓްސް އިން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ފަދަ މަސްތައް ގުޅިގެން ފައިގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޑަމްބެލް ސްޓެޕް އަޕްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއްގައި - ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން، މިހެންވުމުން ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެއެވެ.