ފަހަތު ލުންގޭ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފަހަތު ލުންގޭ
ރިއަރ ލަންޖަކީ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަ، ބެލެންސް، އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ވަރސައިޓަލް ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބޭނުންތަކަށް ބަދަލު ގެނެސް ނުވަތަ ވަރުގަދަ ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފައިގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފަހަތު ލުންގޭ
- ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- ކަނާތު ފައިތިލަ އުފުލާލާފައި ފައިގެ އިނގިލިތައް ތަޅުގައި ފިތާފައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް އަރާ، ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ގެނެސް ކަނާތު ފައި އާއި ބައްދަލު ކުރާށެވެ.
- މިފަހަރު ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ޖެހިގެން ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފަހަތު ލުންގޭ
- ކުރިއަށް ޖެހިލުންވުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކުރިމަތީ ފައިގެ މައްޗަށް ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުވެ، ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށް މަރުކަޒުކޮށްފައި ބެހެއްޓުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- ކަކުލަށް ހޮހަޅަ ނުވައްދާށެވެ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުން އެތެރެއަށް ހޮހަޅައަށް ވަދެގެން ދިއުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަކުލަށް އަނިޔާވެދާނެއެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކަކުލު ހުޅުގައި ދެވަނަ ފައިގެ އިނގިލީގެ މައްޗަށް ޓްރެކްކޮށްފައި ހުރިތޯއާއި، ބޮޑު ފައިގެ އިނގިލީގެ ބޮޑު އިނގިލިއާ ދިމާއަށް އެތެރެއަށް ނުހިނގާތޯ ބަލާށެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ފަހަތު ލުންގޭ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފަހަތު ލުންގޭ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރިއަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ލިބެންދެން ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފުއްޕާމޭގައި އުޅޭއިރު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ކަކުލު ހުޅު ނުދިމާވާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފަހަތު ލުންގޭ?
- ލެޓަރަލް ލަންޖަކީ ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ގްލޫޓްސް އާއި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ކަރޓްސީ ލަންޖް އަކީ ރިއަރ ލަންޖް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ގްލޫޓް މީޑިއަސް އާއި ހިޕް އެބްޑަކްޓަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސީދާ ފަހަތަށް ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި ޑައިގޮނަލީ ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާ ކަމަށެވެ.
- ވޯކިން ލަންޖަކީ ފަހަތު ލަންޖްގެ ޑައިނަމިކް ވާޝަނެއް ކަމަށާއި، ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ލަންޖަކަށް ވަދެ، ދެން ފަހަތު ފައި ކުރިއަށް ގެނެސް ކުރިމަތީ ފައި އާއި ބައްދަލުކޮށް، އަނެއް ފައިން ލަންޖަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅާ ކަމަށެވެ.
- ނިއު ލިފްޓާއެކު ރިއަރ ލަންޖް އިން ބެލެންސް ޗެލެންޖަކާއި އިތުރު ކޯ އެންގޭޖްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދެނީ ކޮޅަށް ހުރުމުގެ ކުރިން ލަންޖް ނިމުމުން ނިއު ލިފްޓެއް އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފަހަތު ލުންގޭ?
- ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ވެސް ރިއަރ ލަންޖްސް ރަނގަޅަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، އެއީ އެއް މަސްތަކެއް ނަމަވެސް ތަފާތު މޫވްމަންޓް ޕެޓަރންއެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާތީ، ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ސިންގަލް ލެގް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކަކީ ވެސް ރިއަރ ލަންޖްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ހީޕް އެކްސްޓެންޝަނަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފަހަތު ލުންގޭ
- ޑަމްބެލް ރިއަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ރިއަރ ލަންޖް ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- ފައިތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްސް
- ޑަމްބެލްސް އިން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ރިއަރ ލަންޖް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ރިއަރ ލަންޖް އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުން
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ފަހަތު ލުންގޭ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
