ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންގްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންގްސް އެވެ

ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖްސް އަކީ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ގާބިލްކަމަށް ބަލައިގެން ޑަމްބެލްސްގެ ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކެލޮރީ އަނދާ މިންވަރު އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންގްސް އެވެ

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ކަކުލާއި އުނަގަނޑަށް ގުދުވެ، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުރެ، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނަންދެން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ކޮއްޕާލާފައި، ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ގެނެސް ދެން އޮންނަ ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަށް ގެނެސް، ކުރިއެކޭ އެއްފަދައިން ކަކުލާއި އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެލާށެވެ.
• މި ހިނގާ ލުންގް މޯޝަން ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކަށް ފައި ބަދަލުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ނުވަތަ ދުރުމިނަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބި، އޭގެ އަސަރު އެންމެ ފުރިހަމައަށް ކުރާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންގްސް އެވެ

• **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ލުންގަކީ ވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތަކަށް ވާން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• **ކުރިއަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލުންގް ކުރާއިރު ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ބުރަކޮށް، ފައިގެ މަސްތައް އެހާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލް ނުވާ ކަމެކެވެ. މުޅި ލ ގައި މަތީ ހަށިގަނޑު ވަށައިގެން ވަށައިގެން ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ

ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންގްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންގްސް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ހަރަކާތުގައި އަރާމު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ބަރުދަން ނެތި ހިނގާ ލުންގްސް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ވިސްނަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންގްސް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖްސް: މި ތަފާތުގައި ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ގްލޫޓްސް އާއި ކުއަޑްސްގެ އިތުރުން އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖްސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އޭންގަލެއްގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކުރިމަތީ ފައިގެ ފަހަތުން ފަހަތު ފައި ހުރަސްކޮށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޑަމްބެލް ޖަމްޕިންގ ލަންޖްސް: މިއީ ވައިގެ ތެރެއަށް ގޮވާ ގޮތަށް ފުންމާލައިގެން ވައިގެ ތެރޭގައި ލަންޖް ސްޓޭންސް ބަދަލުކޮށް، ބާރާއި ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޓޭޓިކް ލަންޖްސް: ހިނގާފައި ނުވަތަ ފުންމާލުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްތަނެއްގައި ހުރެގެން ލަންޖްސް ބަދަލުކޮށް، ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންގްސް އެވެ?

• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖްސް ގައި ހިނގާ ހަރަކާތާއި އުސްމިނަށް ބަދަލު އަންނަ ކަމުން ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ލޯއަރ ބޮޑީ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ފުއްޕާމޭގައި ވެސް ބޭނުންކުރާ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭން މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.