ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް

ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ލުންގް ވެރިއޭޝަން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުވުމާއި، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުވުމާއި، އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވުމުން ފައިދާ ލިބިގެންދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު ކަނާތް އަތުގައި ހުރި ޑަމްބެލް ސީދާ ކޮނޑުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު އަތް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލަމުން ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލާފައި އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ކަނާތު އަތުގައި ޑަމްބެލް އުފުލާލައިގެން ކޮންމެ ފަހަރަކު ވެސް ފުލް ސެޓަކަށް ދެފަރާތް ބަދަލުކޮށްގެން ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް

• **ބެލެންސް އެންޑް ކޮންޓްރޯލް**: މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ބެލެންސް އެންޑް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެއެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ބެލެންސް ގެއްލި އަނިޔާއެއް ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ބޮޑު ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް އާއި އެކު ކަސްރަތު ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ކުރިއަށް ދުއްވާއިރު ކަކުލު ހުޅު ފައި އާއި އެއްވަރަށް ޓްރެކް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• **ބަރުދަން ހޮވުން**: ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. އެއީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް ފޯމް ނުވަތަ ބެލެންސް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވާ ވަރަށް ބަރު ކަމެއް ނޫނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރުމުން، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **

ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ފޯމް ބަލަން ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް?

• ޑަމްބެލް ފޯވާޑް ލަންޖް ވިތު އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އެނބުރި އަންނައިރު އޯވަހެޑް ޕްރެސް ކުރުމުން، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލަންޖަށް އިތުރުކޮށްދިނުމެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ފޯވާޑް ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ހަދައި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޑިޝަނިންގ އެއްކޮށްލައެވެ.
• ޑަމްބެލް ފޯވާޑް ލަންޖް ވިތު ލެޓަރަލް ރޭސް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ލަންޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ލެޓަރަލް ރޭސް އެއް ހެދުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
• ޑަމްބެލް ފޯވާޑް ލަންޖް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ފުއްޕާމޭގެ ފައިގެ އެއްފަރާތަށް ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލައެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އަކީ ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް ފައިދާހުރި ސަބަބަކީ ޑަމްބެލް ކޮންޓްރެލެޓަރަލް ފޯވާޑް ލަންޖްގެ ޔުނިލެޓަރަލް މޫވްމަންޓް ނަކަލުކޮށްގެން ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ލޯއަރ ބޮޑީ ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީއެވެ.