ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް
ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކުގެ ތެރެއިން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް
- ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާ، ކަނާތު ފައިގައި ބެލެންސްކޮށް، ކަނާތު ފައި ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ކަކުލުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭއިރު، ކަނާތު ފައި ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ކުޑައިރުކޮޅަކު ސްކޮޓް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ފައިތިލަ ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތެދުވެ، ކަނާތު ފައި ބިމުން ދުރުކޮށްލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް
- ބެލެންސް: އެއް ފައިން ބެލެންސް ކުރުމަކީ ހާއްސަކޮށް އާ ފަރާތްތަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭތޯ ބަރުދަން ނެތި ފަށާއިރު، ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ފަށައިގަންނައިރު ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ބަރުދަން ހޮވުން: އަނެއް ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަން މާ އަވަހަށް ބޭނުން ކުރުމެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އެ ހަރަކާތުގައި ފަސޭހަވުމުން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ. ތިމާގެ ފޯމަށް ތަހައްމަލު ކުރަމުންދާކަން ފާހަގަ ކުރެވިއްޖެނަމަ އެއީ ބަރުދަންތައް މާ ބަރު ކަމުގެ ނިޝާނެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން އަދި...
ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބަރުދަން ނެތި ވެސް ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހަކަށް މިއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. ފުރަތަމަ ފިޔަވަޅުތަކަށް މަގުދައްކައިދިނުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް: ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ޓެންޝަން އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރައްކާތެރިކޮށްފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
- ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައި ފަހަތުން ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި އުފުލާލައިގެން ކުރާ އެއް ފައި ސްކޮޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން ކުރާ ސްކޮޓެކެވެ.
- ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް: މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަ ޑަމްބެލް އިން މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށްލާ ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓްގެ އެޑްވާންސް ވާޝަނެކެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ބޮކްސް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް ކުރާނީ އެއް ފައި ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ޖަހައިގެން، ގިނަ ފަހަރަށް ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ޖަހައިގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް?
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް - ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރަށް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އަދި ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް ފަދައިން އެ ހުނަރުތައް ތަރައްގީ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ބޭނުންވެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް
- ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓްސް
- ފައި އަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބަރުދަންތަކާއެކު ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް
- ލޯވަރ ބޮޑީ ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ފައިގެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް
- ވަރުގަދަ އުނަގަނޑަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
