ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް
ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންޖަކީ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން، އޭގެ ވަރސައިޓިލިޓީއާއި، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރ ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ލުންގް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު މައްޗަށް ޖައްސާފައި ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާއިރު، ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ކަނާތު ފައިން ލުންގް ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް
- މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަކުލަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، އަދި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅަށް ބަރުދަން ހޮވުން: ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ކަސްރަތު ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށް...
ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ބަރުދަން އިތުރުކުރުމުގެ ކުރިން ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމާއި ބެލެންސްއަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ގައިޑް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް?
- ރިވަރސް ޑަމްބެލް ލަންޖް: ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު ކަކުލަށް ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖްސް: މި ވައްތަރުގައި، ތަނުގައި ފުއްޕާމޭ ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި، ކޮންމެ ލުންގްސް އެއް ކުރިއަށް ދާއިރު، ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަންގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: ލަންޖް އަށް އޯވަހެޑް ޕްރެސް އިތުރުކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑުގެ ފަހަތަށް އަދި ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ، މިއީ ސަގާފީ ލުންގްސް އަށް ވުރެ ތަފާތު ގޮތަކަށް ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް?
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓް އަކީ އިތުރު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ޚާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ފްރަންޓް ރެކް ލަންޖްގެ ތެރޭގައި ސްޓެބިލިޓީއަށް ބޭނުންކުރާ ކަނާތު ކޮޅާއި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ލަންޖް މޫވްމަންޓް ނަކަލުކޮށް، ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ބެލެންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ޓްރެއިނިންގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭތީ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންޖް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް
- ޑަމްބެލް ލަންޖް ވޯކްއައުޓް
- ފްރަންޓް ރެކް ލަންޖް އެކްސަސައިޒް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް ޓެކްނިކް
- ފައިތަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު
- ލޯވަރ ބޮޑީ ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންޖް ފޯމް
- ޑަމްބެލް ލަންޖް ފޯ ތިގްސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެކް ލަންގް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
