ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް އެވެ

ޑަމްބެލް ވޯކިން ލަންޖަކީ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމާއި، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކަށް އެހީތެރިވުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމުގައި ލިބޭ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން ފަރުދުން އެކަން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް އެވެ

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލައިގެން، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ލޯ ކުރިއަށް ބަލާލައިގެން ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ލުންގް ޕޮޒިޝަނަށް ވާސިލްވާއިރު ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިއިރު އަނެއް ކަކުލު ހުޅު ބިމުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި އުދުހެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ގެންގޮސް ކަނާތު ފަރާތުގައި ލުންގް ތަކުރާރުކޮށް ހަމަ އެ ޕޯސްޗާގައި ބެހެއްޓުން.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ކުރިއަށް ގެންދަންވީ، ހިނގާފައިދާ ފަދައިން ފައި ބަދަލުކޮށްގެން، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ނުވަތަ ދުރުމިނަށްޓަކައެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް އެވެ

• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: މާ އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ލުންގް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ސީދާކޮށް ހުންނަން ޖެހޭއިރު، މިގޮތަށް މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުން: ތިމާއަށް މާ ބަރު ޑަމްބެލް ބޭނުން ނުކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާ: ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ފިޔަވަޅު ބޮޑުވެފައި ކަކުލުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާ ވަރަށް ފިޔަވަޅު އަޅާށެވެ. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމާއި ކަކުލުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން: އާންމު ކަމެކެވެ

ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވެ އިރުޝާދާއި ފީޑްބެކް ދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ބާރާއި ހުނަރު އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް ޑަމްބެލްސްގެ ބަރުދަން މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ސައިޑަށް ފިޔަވަޅު އަޅަން ޖެހޭއިރު، މިއީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރެއާއި ބޭރުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވައްތަރަށް ފައި ފަހަތަށް އަދި ހަށިގަނޑުގެ ހުރަސްކޮށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަރސީ އެއް ނަކަލުކޮށްލައެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކުރިއަށް ލަންޖް ކުރާއިރު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ހިމަނައިގެން ކަސްރަތަށް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ލަންޖް ކުރާއިރު ބޮލުގެ މައްޗަށް ޑަމްބެލް ޕްރެސް ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް ޖައްސާ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޑަމްބެލް ވޯކިން ލަންޖްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ފަހަތު ޗޭން - ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެންނެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ގުޅުންހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ޑަމްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖްސް ފަދައިން ޔުނިލެޓަރަލް ލެގް ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.