ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް
ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވޭޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް އަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް ތަފާތު ކަމާއި އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ޑެފިނިޝަން ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް
- ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން އަތްތިލަ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ޖައްސާށެވެ.
- މޭމަތި ބޭރަށް ކޮއްޕާލާފައި ސީދާ ކުރިއަށް ބަލާލުމަށްފަހު، ކުރިމަތީ ފައިގެ ކަކުލާއި އުނަގަނޑަށް ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި އަނެއް ކަކުލު ހުޅުން ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމައްޗަށް ޖެހެއެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ.
- ކުރިމަތީ ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ހުންނަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް
- ކުރިއަށް ޖެހިލުންވުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ތެރޭގައި ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ބަރުދަން ބަހާލުން: ކުރިމައްޗާއި ފަހަތު ފައިގެ މެދުގައި ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބަހާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކުރިމަތީ ފައިގައި މާ ބޮޑަށް ބަރުދަން އެޅުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލަށް ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން: މާ ބަރު ޑަމްބެލް ބޭނުން ނުކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލައިޓަރ އިން ފަށާށެވެ
ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް?
ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވޭޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް، ސްޓްރެންތް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، މިއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކޮމްޕްލެކްސް ހަރަކާތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ހިމެނެނީ ހަމައެކަނި ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުގެ އިތުރުން އަންސްޓޭބަލް ސަރފޭސް (ބޮސޫ ބޯލް) އެއް ކަމަށާއި، މިކަމަށް ރަނގަޅު ފެންވަރެއްގެ ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފުރަތަމަ ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ ގަވާއިދުން ސްކޮޓް، ލުންގްސް، އަދި ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ފަދަ އަސާސީ ކަސްރަތުތަކަށް މޭސްތިރި ކުރުމަށެވެ. އެމީހުންގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި އިތުބާރު ބިނާވެއްޖެނަމަ، ޕްރޮފެޝަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން މަޑުމަޑުން އިތުރު ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތުތައް އެމީހުންގެ ރޫޓިންއަށް ތައާރަފް ކުރެވިދާނެއެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ކަސްރަތުގެ ދަތިކަމުގެ މިންވަރަށްވުރެ ރަނގަޅު ފޯމާއި ރައްކާތެރިކަމަށް އިސްކަން ދިނުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތެއް ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް?
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ރިއަރ ފޫޓް އެލެވަޓެޑް: މި ވަރޝަންގައި ކުރިމަތީ ފައި އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ފަހަތު ފައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ މަތިކޮށްފައިވާ ތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް ކުރިމަތީ ފައިއަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އެލެވަޓެޑް އޮން އަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މި ވެރިއޭޝަން އަކީ އަސްލު ކަސްރަތާ އެއްގޮތް ނަމަވެސް ކުރިމަތީ ފައި މަތިކުރުމަށް ބޮސޫ ބޯޅައިގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅަ ބޭނުންކޮށްގެން ބެލެންސް އަށް އިތުރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވޭޓެޑް އެންޑް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން އިން މިކްސް އަށް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ. ސްކޮޓް އަށް ތިރިވާ ވަރަކަށް ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ލެޓަރަލް ރެއިސް އެއްކޮށްގެން ކޮނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް?
- ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އަކީ ބޮސޫ ބޯލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވޭޓެޑް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސްގައި ފްރަންޓް ލޯޑްޑް ވެއިޓް އިން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސްގައި ފޯމާއި ފުންމިން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސާއި ނަތީޖާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ބޮސޫ ބޯލް ލަންޖްސް: ބޮސޫ ބޯލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް ފަދައިން، ބޮސޫ ބޯލް ލަންޖްސްގައި ވެސް ބޮސޫ ބޯލްގެ އަންސްޓޭބަލް ސަރަހައްދު ހިމަނާފައި ވާއިރު، ތިބާގެ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް ގޮންޖަހާފައިވެ އެވެ. މިއީ ތިމާގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިދެކަންތައް ވެސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އާއި އެކު ބޯސޫ ބޯލް
- އެލިވަޓެޑް ފްރަންޓް ފޫޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ބޮސޫ ބޯލް ވޯކްއައުޓްސް
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވެރިއޭޝަންސް
- ލޯވަރ ބޮޑީ ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
- ކުރިމަތީ ފައި އެލެވަޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ބޮސޫ ބޯލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އުނަގަނޑު ތަމްރީނު ކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ވިތު ބޯސޫ ބޯލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
