ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
- ކުރިމަތީ ފައި ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ކުޑަ ފޮށިގަނޑެއް ފަދަ އުސް ތަނެއްގައި ބަހައްޓާއިރު، ފަހަތު ފައި ބިންމަތީގައި ހުންނައިރު، މިއީ ތިބާގެ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ސްޓޭންސް އެވެ.
- ކުރިމަތީ ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، މޭމަތި ތެދުކޮށް، ބަރުދަން ކުރިމަތީ ފައިގައި ބަހައްޓައިގެން، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ކުރިމަތީ ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާއިރު، ކުރިމަތީ ފައި އުފުލިފައިވާ ސަރަހައްދުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށް އަނެއް ފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ އެ އަދަދަށް ރިޕްސް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
- ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން: ސްކޮޓް އަށް ތިރިވާއިރު ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރެ، ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުފޯރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމާއި ކަކުލުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމާއި، ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރިކޮށް، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޯޝަން: ހަށިގަނޑު މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ތިރިކޮށް، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް ބިމުގައި ޖެހޭހާ ހިނދަކު ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެތީ މާ އަވަހަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- ރަނގަޅު ފޯމް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކުރިއަށް ލެނގި ނުވަތަ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުޖައްސާށެވެ. މޭމަތި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް، ސްޓްރެންތް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް މިއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މަޑުމަޑުން ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ކަސްރަތުގެ ބަރުދަނާއި ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް?
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ރިއަރ ފޫޓް އެލެވަޓެޑް: ކުރިމަތީ ފައި މަތިކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތުގައި ފަހަތު ފައި މަތިކޮށް، ތިބާގެ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އޮތް ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ބާބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ގޮބްލެޓް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހިފަހައްޓާފައިވާ ބާބެލް ކަމުން ތަފާތު ބަރުދަން ބަހާލުމެއް ލިބި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީގެ ބާރަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކުރިމަތީ ފައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ބަހައްޓައި، ތިމާގެ ކޯރާއި ބެލެންސަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދިނުމެވެ.
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވޭޓެޑް އެންޑް ޕަލްސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ޕަލްސް އިތުރުވެ، މަސްތަކަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުވެގެންދެއެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް?
- ހިނގާ ފުއްޕާމޭ: ހިނގާ ފުއްޕާމޭ މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަމަ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަޓެޑް އާއި އެއްގޮތަށެވެ. ނަމަވެސް މި ކަސްރަތުގެ ޑައިނަމިކް ނެޗުރަލް ކަމުން ކޯ ވެސް އެންގޭޖްވެ، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވެ، ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކޯރ އަދި ހީޕް މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިއަށް ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް ލިބި، ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބިދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް ވެރިއޭޝަންސް
- އެލިވަޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ޑަމްބެލް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
- ތުއި ޓޯނިންގ ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްސް
- ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޓެކްނިކް
- ފްރަންޓް ފޫޓް އެލެވަޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެކްސަސައިޒް
- އުނަގަނޑަށް ޑަމްބެލް ޓްރެއިނިންގ
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑުގެ މަސް ބިލްޑިންގ އަށް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޓިއުޓޯރިއަލް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފްރަންޓް ފޫޓް އެލިވަންޓެޑް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
