ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަ، ސްޓެބިލިޓީ އަދި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން ސީޒަންޑް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް އެންމެންނަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބަރުދަނާއި ބާރުމިނުގެ ގޮތުން ސްކޭލަބިލިޓީ އެވެ. މި ހަރަކާތް ވަކިވަކި ފަރުދުން އެމީހުންގެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންތަކުގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ޤާބިލުކަމަށްޓަކައެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅައި ކަނާތު އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްވެ ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ކަނާތު ފަޔާ އެއްވަރުވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތެދުކޮށް، ކަނާތު ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓައި، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި އުދުހިފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަރުދަން މޭމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ޖައްސައިގެން، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ބެލެންސްޑް ސްޓޭންސް: ކުރިމަތީ ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަޅާފައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު، ފަހަތު ފައިގެ ފައިތިލަ މައްޗަށް އުފުލިފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ފައިގެ މެދުގައިވާ ދުރުމިނަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ފުދޭވަރުގެ ދުރުމިނަކަށް ވާންޖެހޭ ނަމަވެސް އުނަގަނޑަށް ބުރަވާ ވަރަށް ނޫނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި މާ ކައިރިކޮށް ހުރުމުން ނުތަނަވަސްކަން އުފެދި، ނުވަތަ މާ ދުރުގައި ހުރުމުން އުނދަގޫ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބުރިވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ތިބާގެ ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމަތީގައި އަތްލާން ޖެހެއެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ދިގުކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ބޭނުން ނަމަ ފޯމް އިސްލާހު ކުރުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ ޑަމްބެލް އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ބެލެންސް އާއި ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ފާމަރސް ވޯކް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްތައް އެއްފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްފަހު ދެން އޮންނަ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އަށް ކުރިއަށް ހިނގައިގަނެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ތަފާތުގައި ފަހަތު ފައި އުސްކޮށް ބަހައްޓައި، ސްކޮޓްގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ތަފާތުގައި ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކުއަޑްސް އާއި ގްލޫޓްސްގެ އިތުރުން އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތުތަކަކީ ހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެއް ނަމަވެސް ފަހަތު ފައި މަތިކޮށް، ސްކޮޓްގެ ބާރުމިނާއި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، މިކަމުގެ ސަބަބުން އިތުރު ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ސްޓެޕިން މޯޝަން ވެސް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ކަސްރަތުގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދީ ކޯޑިނޭޝަން އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.