ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް
ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑު ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބޭނުންކުރާ ޑަމްބެލްގެ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ބާރާއި މަސްތަކުގެ މާސް ބިނާކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބެލެންސް، މޮބިލިޓީ، އަދި ޖުމްލަކޮށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، މޭމަތި ތެދުކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އަނބުރާ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިންނެވެ.
- ކަކުލު ހުޅުން ފޮށި ނުވަތަ ބެންޗުގައި އަތްލާހާ ހިނދަކު ތިރިކުރަމުން ގެންދާއިރު، ކަކުލު ހުޅުތައް ފައި އާއި އެއްވަރަށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެއެވެ.
- ފޮށީގައި ނުވަތަ ބެންޗުގައި އިށީނދެގެން ހުރުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ޑަމްބެލް އޭގެ މަގާމުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- މުޅި ހަރަކާތުގައި ޑަމްބެލް މޭމަތީގެ ކުރިމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ކޮޅަށް ހުރި ހާލަތަށް އެނބުރި ދިއުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓްގެ އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް
- **ރަނގަޅު ފޯމް:** ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. މޭމަތި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ބުރަކަށީ ވަށާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. ގްލޫޓްސް ފޮށީގައި އަތްލާންދެން ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** އަވަހަށް ފޮށި ނުވަތަ ބެންޗަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ހަމައެފަދައިން ކޮޅަށް ތެދުވުމަށްޓަކައި ފޮށިން ފުންމާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އަދި މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
- **ފައި ބެހެއްޓުން:** ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ކުޑަކޮށް އިޝާރާތްކޮށްފައި ހުންނަންވާނެއެވެ
ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަގީގަތުގައި ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތަކަށް ވާނީ ސްކޮޓް އަށް ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ބޭނުންކުރާ ފޮށި ނުވަތަ ބެންޗުން އެމީހަކު މާ ތިރިއަށް ނުދާނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އުނދަގޫ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަދި ގޮބްލެޓް ހޯލްޑްގެ ސަބަބުން ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ބަރުދަން ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ސަބަބުން މެނޭޖް ކުރަން ފަސޭހަވެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ފިޓްނަސްއާ ބެހޭ މައުލޫމާތު އެނގޭ މީހަކު ހަރަކާތްތަކުގައި މަގުދައްކައި ނުވަތަ ސުޕަވައިޒްކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް?
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް ފަދައިން މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ޑަމްބެލް ހިފެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ދެއަތުން ބުރަކަށީގެ ދަށުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް އިޝާރާތް ކުރެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ބޭރަށް ދައްކާފައި ފުޅާ ސްޓޭންސްއެކެވެ. ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ވަށައިގެން ހިފަހައްޓާފައި ހުރެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހިފަހައްޓާފައި ނަމަވެސް އެއް ފައި ކުރިއަށް ޖައްސާފައި އަނެއް ފައި ފަހަތުގައި ބެހެއްޓުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ޕާފޯމް ކުރާއިރު ދެއަތުން ޑަމްބެލް އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް?
- ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓްސް: އެއީ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ސްކޮޓިން މޫވްމަންޓްތަކުގައި ބެލެންސް، ސްޓެބިލިޓީ އަދި ޕަވަރ އަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
- ކަލްފް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ސްކޮޓިން މޮޝަންގެ ތެރޭގައި ސްޓެބިލިޓީއާއި ސަޕޯޓް ފޯރުކޮށްދޭ ކަކުލުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލް އިން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް ރޫޓިން
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް ފޯ ކުއަޑްސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ބޮކްސް ސްކޮޓްސް އެވެ
- ފައިގެ މަސްތައް ޓޯނިންގ އަށް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ބޮކްސް ސްކޮޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
