ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ
ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންޖަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ލުންގް ވެރިއޭޝަން ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް، ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ފެޓް އަންދާލުމާއި މަސްތައް ބިނާކުރުމަށް ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ
- ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ކަރޓްސީ ކުރާ ފަދައިން ކަނާތު ފައިގެ ފަހަތުން ހުރަސްކޮށް، އެއްފަހަރާ ހަށިގަނޑު ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެންދާށެވެ.
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ކަނާތު ފައިގެ މަތީގައި ހުރެ، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި އުދުހިފައި ހުރުމުން މޭމަތި ތެދުކޮށް، ޑަމްބެލް ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލާފައި، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް، ދެން ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ޖެހި، ކަނާތު ފައިގެ ފަހަތަށް ހުރަސްކޮށްގެން އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފުރުސަތު ލިބޭ ޑަމްބެލްއެއް ހޮވާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އަނެއްކޮޅުން މާ ލުއި ނަމަ ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ ވެސް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މުޅި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖުގައި މަސްތައް ޝާމިލްވާތީ ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެގެންދާ ކަމަށެވެ.
- އެންގޭޖް
ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބަރުދަން ނެތި ވެސް ފަށަން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ހިމެނޭތީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ?
- ބޮޑީވެއިޓް ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވަރޝަންގައި އެއްވެސް ބަރުދަނެއް ބޭނުން ނުކުރާތީ، އާ ކުޅުންތެރިންނަށް ނުވަތަ ފޯމާއި ބެލެންސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މިއީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
- ދަ ބާބެލް ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލް އެއް މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނައިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޯރުގެ ސްޓެބިލިޓީއަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ދަ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންޖް ވިތު ޕަލްސް: މި ވަރޝަންގައި ލަންޖްގެ ތިރީގައި ކުޑަ ޕަލްސް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކަށް ޓެންޝަންގެ ބާރުމިނާއި ވަގުތު އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ދަ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންޖް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ލަންޖްގެ ތިރީގައި ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުވެ، އޮބްލިކްސް އާއި އެންގޭޖްވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ?
- ވޯކިން ލަންޖްސް އަކީ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންޖް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެ ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަނަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބަލްގޭރިއާގެ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އިން ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންޖްސް އިތުރަށް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ބެލެންސް ޗެލެންޖާއި ޔުނިލެޓަރަލް ޓްރެއިނިން އެސްޕެކްޓެއް އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ކަނާތު ފަރާތާއި ވާތްފަރާތުގައި ހުންނަ އިމްބެލެންސްތައް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންގް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ފައިތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްސް
- ގޮބްލެޓް ކަރޓްސީ ލަންގް ޓެކްނިކް އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ލަންޖް އުނަގަނޑަށް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ކަރޓްސީ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރާ ތަފާތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އިންޓެންސް ތުއި ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ގޮބެލްޓް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
