ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Soleus, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓަކީ ސްކޮޓް އާއި އޯވަހެޑް ޕްރެސް އެއްކޮށްލައިގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައި، ގްލޫޓްސް، ކޯރ، އަދި ކޮނޑު ފަދަ މަސްތަކުގެ ބޮޑެތި ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް އުފެއްދުމާއި، ބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރެޖިމަންގައި ހިމަނައިގެން ކެލޮރީ ބާން އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތައް ފަސޭހަކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް އެވެ

• ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، މޭމަތި ކޮޅަށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ސްކޮޓްގެ އެންމެ ތިރި ހިސާބަށް ވާސިލްވުމުން ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ކޮޅަށް ހުންނަ މަގާމަށް ގޮވާލާށެވެ.
• ހަމައެއާއެކު ބޮލުގެ މައްޗަށް ޑަމްބެލްސް ފިއްތާލާ، އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ސްކޮޓްގެ ތެރެއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކޮޅަށް ހުންނަ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތައް ޝާމިލްކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ޕޮޒިޝަން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޑަމްބެލްސް ތިރިއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، ކޮނޑުތަކަށް ބުރަވެދާނެ އެވެ. ސްކޮޓް އިން ތެދުވާއިރު ޑަމްބެލްސް ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލާށެވެ

ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި މުޅި ކަސްރަތުގައި ދަސްކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް ޕްރެސް: ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ހިފެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި އެއް ޑަމްބެލް އެއްކޮޅުން ވަށައިގެން، މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ސްކޮޓް އެންޑް ޕްރެސް ކުރާށެވެ.
• ޑަމްބެލް ތްރަސްޓަރ: މިއީ ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓްގެ މާ ޑައިނަމިކް ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނުން މައްޗަށް ވަރުގަދަ ތްރަސްޓެއް ޖަހައިގެން ޑަމްބެލްތައް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލުމެވެ.
• އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް: ދެ ޑަމްބެލް އެއްފަހަރާ ފިއްތާލުމުގެ ބަދަލުގައި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓައިގެން ކަނާތު ޑަމްބެލް އާއި ވާތު ޑަމްބެލް އަށް ފިތާލުމުގެ ބަދަލު ބަދަލުކުރެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ޓު ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފުރަތަމަ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ހެދުމަށްފަހު ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ބަދަލުވުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ތަޅުގައި ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް އެވެ?

• ބާބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓްގެ ޕްރެސް ބައިގައި ވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް، ޚާއްޞަކޮށް މޭމަތި، އަދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުވެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާތީ، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށް، ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސްކޮޓްގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯރ އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލުވާ ކަސްރަތެކެވެ.