ޑަމްބެލްސް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލްސް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރަށް ބަލައިގެން ޑަމްބެލްގެ ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު ބިނާކުރުމާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓް ކުރިއެރުވުމުގައި މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލްސް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ބަހައްޓައި، ޑަމްބެލްސް ތިރިކޮށްލާފައި ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ބާއްވާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް، މޭމަތި އުފުލިފައި ހުރުމާއި، ބަރުދަން ހުންނަނީ ހީލްސްގައިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި، ގްލޫޓްސް އާއި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑު އެންގޭޖްކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްޓަކައި، ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ދެފަރާތަށް އުފުލާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ލަފާދީފައިވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރަން ޖެހޭއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލްސް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ދިމާވާ ގޯހަކީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ގެންގުޅެންވާނެއެވެ. މި ޕޯސްޗަރ ދަމަހައްޓަން އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިބާގެ ނަޒަރު ތިރިއަށް ނޫން ކުރިއަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އުނަގަނޑު ކަކުލުގެ ތިރިން ކުޑަކޮށް ތިރިއަށް ދާންދެން ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. ސްކޮޓްގައި އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ފުންކޮށް ނުދިއުމަކީ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• އަވަސް ނުކުރައްވާ: ތަކުރާރުވާ ކަންތައްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ ގުޅުން އިތުރުވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.

ޑަމްބެލްސް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލްސް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލްސް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ހައި ޕުލް އާއި އެކު ސުމޯ ސްކޮޓް: މިއީ ސަގާފީ ސުމޯ ސްކޮޓަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަރަކާތެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ސްކޮޓް ކުރުމަށްފަހު ޑަމްބެލް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް ދަމައިގަންނައިރު އުނަގަނޑު ބޭރަށް ނުކުމެގެން ތިބެއެވެ.
• ސައިޑް ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު ސުމޯ ސްކޮޓް: ސުމޯ ސްކޮޓް ކުރުމަށްފަހު އެއް ފައި ބޭރަށް އުފުލާލަނީ، ބޭރު އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސުމޯ ސްކޮޓް ވިތު ކަލްފް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ސުމޯ ސްކޮޓް ކުރުމަށްފަހު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމުގެ ކުރިން ކަލްފް ރެއިސް އަށް ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް އުފުލިގެންދެއެވެ.
• ސޫމޯ ސްކޮޓް ޕަލްސް: ރިޕްތަކުގެ މެދުގައި ހުރިހާ ދިމާލަކަށް މައްޗަށް އައުމުގެ ބަދަލުގައި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެ ކުދިކުދި ޕަލްސް މޫވްމަންޓްތައް ކުރާއިރު، މިއީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލްސް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމަ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް - ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް - އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ކުޑަކޮށް ތަފާތު ގޮތަކަށް ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ކުރިއެރުވުމަށް ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓްސް އިން ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ކޯރާއި ލޯއަރ ބެކް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ސުމޯ ސްކޮޓްސްގެ ލޯއަރ ބޮޑީ ފޯކަސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ފުލް ބޮޑީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ލިބިގެންދެއެވެ.